Skokovi s preponama plyometric vježba.
Plimometrija je svaka vježba koja uključuje eksplozivne ograničavajuće pokrete, poput skokova ili skokova. Prema Američkom vijeću za vježbanje, glavni cilj plyometrijskog treninga je naučiti maksimalnu snagu i kontrolirani udar. Plyometric trening može biti koristan za sportaše koji žele poboljšati snagu, brzinu i eksplozivnost. Međutim, morate biti oprezni, jer pliometrijske vježbe nose visok stupanj rizika. Morate ih ispravno izvesti da biste postigli koristi. Uvedite ih u svoju rutinu s plyometrijskim kardio krugom.
Plyometric Vježbe
Najčešći plyometrics su varijacije skakanja, poput skokova u boksu, skokova u čučnju, širokih skokova, skokova s jednim nogama i prepreka. Sve ovo djeluje na mišiće nogu, uključujući kvadricepse, potkolenice, telad i glutene te razvija nižu tjelesnu snagu. Za gornji dio tijela možete obaviti sklekove. To su isti kao i uobičajeni pritisci, ali pritisnete ih naglo, podižući ruke s poda da trenutno izvodite pljesak, a zatim tiho spustite na ruke. Ovu tehniku možete koristiti i za povlačenja. Kuglice s medicinom također se podležu pliometriji, a vježbe poput slame, prsa i nadmetanja su spone u mnogim plyometrijskim rutinama. Plimometrija je napredniji oblik vježbanja, tako da prije izvođenja trebate imati najmanje godinu dana iskustva u treningu i trenera.
Ponavljanja i setovi
Za razliku od tradicionalnog treninga s utezima, filozofija pliometrijskog treninga ne uključuje stalno povećavanje težine koju dižete i broj setova i ponavljanja. Prema riječima atletskog trenera Velike Britanije Briana Mackenziea, uvijek bi se trebali fokusirati na kvalitetu, a ne na količinu. Čim vam snaga počne padati, okončajte svoj set. Mackenzie savjetuje početnike da izvode oko 40 ponavljanja po sesiji; iskusni sportaši trebali bi se ograničiti na 150 na 200 ponavljanja.
Kardio
Dodavanje kardio elementa u vaše pliometrijske sklopove može biti izazovno, ali moguće je. Kardiovaskularne aktivnosti imaju tendenciju niskog do umjerenog intenziteta, ali se izvode dugotrajno. Ako radite samo oko 40 ukupno ponavljanja svake sesije, možda ćete se mučiti da povećate svoju kardio fitness. No povećanjem intenziteta kruga i smanjenjem vremena odmora trenirat ćete kardiovaskularni sustav učinkovitije. Također možete dodati malo lagane kardio aktivnosti između krugova ili izvesti sprintove brda kao jednu od vaših plyometrijskih vježbi.
Programiranje
Plyometric kardio krug možete izvesti u jednom od svojih normalnih treninga kao samostalni trening. Trener snage Chad Wesley Smith, vlasnik pogona Juggernaut, preporučuje da napravite plyometrics prije treninga snage, jer aktiviraju vaš središnji živčani sustav i pomažu vam da se više podignete. Za svaki krug izvedite dvije vježbe za donji dio tijela i jednu za gornji dio tijela. Odradite dva do šest ponavljanja svake vježbe i ponovite krug onoliko puta koliko puta tijekom boravka u odgovarajućem ukupnom rasponu ponavljanja ili dok se kvaliteta vašeg izvođenja ne smanji.
