Naprezanje gluteusa minimusa nastaje kada su oštećena mišićna vlakna.
Gluteus minimus je najdublji od tri glutealna mišića. Pruža pomoć u savijanju i medijalnom okretanju kuka. Drugim riječima, savija vaš kuk prema naprijed i okreće ga prema unutra. Ako je gluteus minimus napregnut, neka su njegova vlakna oštećena i osjetit ćete bol pri pokretu kuka. Sojevi su obično uzrokovani previše aktivnosti, prebrzo. Vježbe istezanja opustit će oštećeno tkivo i olakšati pravilno ozdravljenje, vraćajući vas u redovne aktivnosti.
Naprezanje mišića i istezanje
Natezanje mišića obično se kategorizira u tri stupnja kako bi se identificirala težina. Prva klasa odnosi se na najnižu razinu ozljede, a tri stupnja na potpunu pukotinu. Naprezanje često rezultira mišićnim spazmom, u kojem će se mišić sam stisnuti kako bi se zaštitio od daljnjeg oštećenja. Mišični grčevi uzrokuju značajne bolove i mogu narušiti vaše kretanje. Sporo i kontrolirano istezanje smanjit će grčeve, smanjiti bol i omogućiti vlaknima da zacijele.
Istezanje ledom
Da bi se protegao gluteus minimumus, mišić se mora staviti u suprotni položaj svoje funkcije. Stoga ćete htjeti bočno zakretati kuk kako biste ciljali na minimum. Udobno sjednite na pod ili prostirku s ispruženim nogama ispred vas. Dodirnite stopala zajedno, savijajući koljena i privukavši stopala prema zdjelici. Ruke stavite na pod iza stražnjice radi podrške. Dopustite da vam se koljena lagano spuste prema van, prema podu. Opustite se u ovom položaju. Nanesite vrećicu zdrobljenog leda na glutealno područje 15 na 20 minuta kako biste smanjili bol i grčeve tijekom istezanja. Držite istezanje 30 sekundi istovremeno, ispravljajte koljena i sjedite da biste napravili pauzu.
Pasivno istezanje
Pasivno istezanje odnosi se na kretanje vašeg zgloba kroz njegov raspon pokreta bez vašeg sudjelovanja. Na primjer, partner, terapeut ili neka druga vanjska sila mogu vam pomoći prebaciti kuk u istegnut položaj bez da stegnete mišiće. Ako vam je napor gluteus minimus dovoljno jak, pasivno istezanje će vam omogućiti da vratite fleksibilnost i raspon pokreta, a da ne izazovete veći mišićni grč. Za vježbanje pasivnog istezanja lezite na trbuh na prostirku. Savijte desno koljeno do 90 stupnjeva i neka partner podigne desno koljeno od stola da biste produžili kuk. Da biste mu dodali bočnu rotaciju, neka mu lagano gurne gležanj prema lijevom koljenu. Držite protezanje 15 do 30 sekundi i ponovite tri do pet puta.
Aktivno istezanje
Aktivno istezanje odnosi se na istezanje koje je olakšano suživanju vaših suprotstavljenih mišića. Drugim riječima, ne postoji vanjska sila koja stvara rastezanje. Da biste aktivno istegnuli svoj gluteus minimumus, započnite s istegnutim zglobovima ili klečećim istegnutim kukovima. Stanite uspravno i napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Spustite lijevo koljeno prema zemlji i odmarajte ga tamo. Nagnite se naprijed da biste produžili lijevi zglob kuka. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Da biste dodali bočni potez rotacije, dopustite da vam peta padne prema unutra, prema vašoj desnoj strani. Držite 30 sekundi i ponovite tri do pet puta na svakoj nozi.
