Toniranje gornjih glutenskih mišića povećava zakrivljenost stražnjeg kraja.
Vaše glutene, mišići koji čine stražnjicu, jedna su od glavnih skupina mišića na vašem tijelu. Gluteus medius i gluteus minimus čine gornji dio stražnje strane. Rad ovih mišića pomaže vam podići stražnjicu i dati im curvier izgled. MayoClinic.com preporučuje uključivanje dva ili tri treninga snage od 20 do 30 svaki tjedan i vježbanje najmanje 12 ponavljanja svake vježbe gornje glutene.
Obrnuti letaci
Invertirani letci idealna su vježba gornje glutene, jer pokret istodobno cilja i gluteus minimus i gluteus medius. Da biste napravili obrnuti letak, stanite s razmaknutim stopalima nogu, trbušne mišiće i raširene ruke na bokovima. Podignite lijevu nogu savijajući koljeno. Desno toplo prebacite prema prednjem dijelu tijela, a lijeva ruka iza vas. Zglobite desni bok, nagnite se naprijed i ispružite ruke. Nagnite se dok ne možete ići dalje i ispravite lijevu ruku i lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Bridges
Mostovi su potez koji ciljaju samo glutene, što vježbu predstavlja dobar izbor za rad mišića u gornjoj stražnjici. Da biste napravili most, lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravne na podu. Ruke odmarajte uz bokove, dlanove ravne na podu. Podignite kukove u zrak, stvarajući liniju od ramena do koljena. Spustite kukove na pod da biste dovršili jedno ponavljanje.
Ploče za aktiviranje glutena
Prsni za aktiviranje gluteta, varijacija tradicionalne verzije, istovremeno podižu gluteus medius medius i gluteus minimus. Za vježbu stojite zajedno s nogama i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Zamahnite lijevo stopalo dijagonalno ispred tijela i spustite tijelo dok lijevo koljeno ne dosegne kut od 90. Dok spavate, zakrenite ruke i trup ulijevo. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom da biste dovršili ponavljanje.
Glute Kickbacks
Povratni udarci glutena dobra su vježba za aktiviranje gornjeg dijela stražnjice. Da biste napravili udarac od glutena, počnite rukama i koljenima na podu. Poravnajte ruke ramenima. Držeći koljeno savijeno, podignite jednu nogu u zrak sve dok stopalo ne bude malo više od glave. Držite mišiće glutena tijekom pokreta. Spustite nogu u početni položaj i ponovite s drugom da biste dovršili glutenski povratni udarac.
