Ispravljanje neravnoteže mišića kuka može vam pomoći da vježbate jače.
Kad su vam kukovi izvan poravnanja, sve je teže. Kao dio vaše jezgre, mišići kuka uvelike su zaslužni za pomaganje u dovršavanju svakodnevnih pokreta i svakodnevnih vježbi. I što ih više radite, to više rizikujete od ozljede ako nisu u odgovarajućem položaju. Ali jednostavnom rutinom jačanja jezgre koja se usredotočuje na ovo područje, možete ispraviti neravnotežu mišića i pomoći im uravnati bokove za djelovanje.
Počnite sa standardnim mostovima. Ovi lagani, korisni potezi jedan su od najučinkovitijih za ispravljanje neravnoteže mišića zbog sposobnosti jačanja kukova i glutena. Ležeći na leđima na prostirci sa savijenim koljenima i nogama na podu, rastegnite trbuh i pritisnite donji dio leđa u pod. Stisnite glutete dok ih podižete s poda. Zadržite neko vrijeme prije povratka u početni položaj. Obavezno ispravite leđa i koristite pete kako biste pomogli gurati tijekom pokreta. Cilj za dva do tri seta 15 ponavljanja.
Sjednite na svojoj kuglici za stabilnost za niz marša na stabilnost. Angažirajući cijelu svoju jezgru - trbušnjake, glutene, leđa i bokove - uravnotežite loptu s obje noge na podu ispred vas, razmaknute u širini kukova. Držeći sebe i loptu stabilnom, podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla. Spustite ga natrag na pod i ponovite na drugoj strani. Cilj je zadržati jezgru i ostati što je moguće nepokretnije. Ponovite 10 do 15 puta na svakoj nozi i dovršite dva do tri seta.
Vratite se na pod s kuglicom za stabilnost ispred sebe kako biste izvodili kovrče s nogama za stabilnost, koje ciljaju bokove, glutene i trbušnjake. Lezite s gležnjevima podignutim na loptu, noge savijene pod kutom od 90 i ruke na boku. Ukrčite svoje jezgre i podignite glutene s tla. Ovo će biti vaša početna pozicija. S nogama razvaljajte loptu dok vam noge ne budu ispružene, pri čemu će vam gluteti biti podignuti i jezgra tijesna. Zavrnite loptu natrag u početni položaj i ponovite 10 do 15 puta prije nego što glutene spustite na pod.
Odmaknite se za čučnjeve s jednim nogama, koji ne samo da rade na kukovima i gluteima, već i povećavaju vašu ukupnu stabilnost i ravnotežu. Stojeći s nogama u širini kukova, ispružite ruke ispred sebe i uhvatite jezgru. Prebacite svoju težinu na jednu nogu, a drugu nogu ispružite, podižući je oko stolova 2 od tla. Održavajući ravnotežu, polako čučite dok se koljeno noge za podizanje ne podudara s nožnim prstom. Vratite se u stojeći položaj i podižući suprotnu nogu, ponovite 10 do 15 puta prije prebacivanja nogu. Cilj za tri seta.
Predmeti koji će vam trebati
- Atletske cipele
- Lopta stabilnosti
vrsta
- Ključ ispravljanja neravnoteže mišića kuka je usredotočenost na izgradnju vaše jezgre. Uložite svoje vrijeme u svaku vježbu i usredotočite se na održavanje dobre forme, održavajući cijelu jezgru angažiranom.
Upozorenje
- Neravnoteža kukova možda će trebati liječenje fizikalnog terapeuta. Ako imate bol ili ozljede nastale kao rezultat slabih mišića kuka, obratite se svom liječniku. I uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja.
