Jesti losos pomoći će vam da ispunite svoje potrebe za vitaminom B-12.
Jedenje ribe najmanje dva puta tjedno dobro je za vaše zdravlje, što potencijalno smanjuje rizik od bolesti srca i visokog krvnog tlaka zbog esencijalnih omega-3 masti koje sadrže. Ribe su također dobar izvor hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, željezo, cink, kalcij i vitamin B-12.
Vitamin B-12
Ako niste vegan, iz svoje prehrane vjerojatno dobijate preporučene 2.4 mikrograme vitamina B-12 dnevno. Većina životinjske hrane sadrži barem dio ovog osnovnog vitamina koji vašem tijelu treba za izradu DNK i crvenih krvnih zrnaca te za pravilno funkcioniranje živaca i mozga. Međutim, ako redovito uzimate antacide, imate crijevni poremećaj zbog čega nemate puno želučane kiseline ili imate nasljedno stanje zvano perniciozna anemija, možda ćete imati problema s apsorpcijom vitamina B-12 iz hrane.
Riba s najviše vitamina B-12
Dok vam sve ribe nude neki vitamin B-12, neke vrste su mnogo bolji izvori od drugih. Neke od riba koje daju najviše vitamina B-12 po obroku 3-a uključuju atlantske srdele konzervirane u ulju s mikrogramima 7.6, uzgajanu pastrmku s 4.2 mikrogramima, konzervirani ružičasti losos s 3.7 mikrogramima, listovica i kiseli atlantski haring s 3.6 mikrogramima, dimljeni Chinook losos s 2.8 mikrogramima i laganom tunom konzerviranom u vodi s 2.5 mikrogramima.
Ostale ribe s visokim sadržajem vitamina B-12
Ako želite dodati više raznolikosti u svoj izbor riba, a pritom još povećavate unos vitamina B-12, uzmite u obzir i mladunče, morskog psa, soma, pile, morsku plovidbu, tihi ocean, bijelu tunu konzerviranu u vodi i atlantskom oceanu. Iako ove ribe ne osiguravaju cjelokupni preporučeni dodatak prehrani vitamina B-12 u jednom obroku od 3-a, one su i dalje bogate vitaminom B-12, pružajući 1 do 2 mikrograma po obroku, ovisno o ribi.
Razmatranja
Različite vrstu ribe koju jedete da biste maksimizirali hranjive sastojke, a pritom smanjili količinu nečistoća. Neke ribe koje imaju visok udio vitamina B-12, uključujući ribu sabljarku i naranču, također su vrlo bogate žive, pa ih treba izbjegavati. Ograničite potrošnju bijele tune u konzervi na ne više od tri obroka 6 za uncu mjesečno, a konzumaciju lagane tune i komadića na ne više od šest obroka 6 za uncu mjesečno, jer ove ribe imaju malo više žive od ostalih riba koje su bogati vitaminom B-12.
