Soja je dobar izvor bjelančevina i ne sadrži kolesterol.
Bilo da razmišljate o isprobavanju vegetarijanskog načina života ili samo želite promjeniti izvore proteina, mahunarke mogu biti zdrava alternativa za meso. Odabir mahunarki, koje uključuju grah, suhi grašak, soju i leću, nad mesom, ima i prednosti i nedostatke. Mahunarke, iako su bogate bjelančevinama i manje masti od većine mesa, često su nepotpuni izvor proteina.
Protein
Odrasle žene trebaju konzumirati 46 grama proteina dnevno, u skladu s Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Protein čini svaku ćeliju, tkivo i organ u vašem tijelu. Tijelo razgrađuje bjelančevine na aminokiseline, organske spojeve koje vaše tijelo koristi za podršku rasta i za niz drugih funkcija. Hrana koja je dobar izvor bjelančevina uključuje meso, perad, ribu, mahunarke, jaja, orahe, sjemenke i mliječne proizvode. Soja sadrži najveću količinu proteina po obroku. Posluživanje sirove, zrele soje u 3.5 unci sadrži preko 36 grama proteina.
Prednosti
Odabir mahunarki preko mesa nudi brojne zdravstvene koristi. Mahunarke su bogate proteinima, slično mesu. Za razliku od mesa, mahunarke imaju malo zasićenih masti, dobar su izvor vlakana i ne sadrže nikakav kolesterol. Zamjena mahunarki hranom sa visokom količinom zasićenih masti, poput crvenog mesa, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Institut Linus Pauling također kaže da neki spojevi u mahunarkama mogu pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma, ali potrebno je još istraživanja.
Nedostaci
Iako su mahunarke dobar izvor proteina, nisu svi proteini isti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da se 20 različite aminokiseline pridružuju formiranju različitih vrsta proteina. Vaše tijelo ne može stvoriti određene aminokiseline, poznate kao esencijalne aminokiseline. Ove aminokiseline možete dobiti samo iz svoje prehrane. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline. Najcjelovitije proteini su hrana životinjskog porijekla, a ne mahunarke. Soja je jedina mahunarka koja je kompletan protein.
Preporuke
Iako mahunarke možda ne nude sve esencijalne aminokiseline, možete kombinirati nepotpune bjelančevine da biste napravili potpuni protein. Ne morate istovremeno konzumirati nepotpune proteine. Sveučilište Columbia kaže da samo trebate jesti komplementarne proteine u roku od 24 sati. Odaberite razne bjelančevine, poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda. Ako se odlučite za jelo od mesa, izaberite nemasno meso, poput piletine, svinjetine i ribe, tako da u prehrani ne dobijete previše zasićenih masti.
