Tonirajte bokove potezima treninga snage.
Žene koje nose višak kilograma u bokovima i stražnjici često se nazivaju kruškastim. Iako to ne nosi iste rizike kao nošenje viška trbušne masnoće, prekomjerna težina općenito predstavlja rizik za zdravlje, uključujući moždani udar i bolesti srca. Ako više volite izbjegavati teretanu, nekoliko vježbi možete napraviti kod kuće kako biste tonirali stražnjicu i bokove. Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi za vježbanje.
Dumbbell Step-up
Korak aktivira mišiće stražnjice i bokova, a kod kuće je to jednostavno uz minimalnu opremu. Da biste napravili korak s bučicom, stanite ispred koraka s vježbom ili malog stolca, držeći bučicu u svakoj ruci. Zakoračite lijevom nogom, čvrsto je posadite na stolicu prije nego što je slijedite desnim stopalom. Odmaknite se lijevom nogom, zatim desnom nogom, da biste završili jedno ponavljanje. Izmjenite svoje vodeće stopalo kako biste jednako radili mišiće na obje strane tijela.
Stezanje kopča s rotacijom
Kopiranje školjki s potezom rotacije dobar je izbor za istovremeno rad na bokovima i stražnjici, u udobnosti vlastitog doma. Da biste obavili pokret, lezite na desnu stranu s glavom naslonjenom u desnu ruku. Savijte koljena ispred tijela pod kutom od 45. Držite bučicu u lijevoj ruci i podignite i lijevu ruku i lijevo koljeno prema gore, držeći obje pod kutom od 90. Držite pokret dvije sekunde, spustite se i nastavite jednu minutu. Prebacite se na drugu stranu da biste dovršili skup.
Čučnjevi
Čučnjeve je kod kuće lako napraviti, ali idealne su za toniranje i definiranje bokova i stražnjice. Da biste napravili čučanj, stojte sa nogama razmaknutim širinama kukova, a ruke bočne. Polako spustite tijelo, kao da sjedite na stolici, dok koljena ne dosegnu kut od 90. Položaj zadržite sekundu ili dvije, a zatim se uspravite da biste dovršili jedno ponavljanje. Držite bučice u rukama kako biste taj potez učinili izazovnijim donjem dijelu tijela.
Box skokovi
Skokovi u kutiji dobar su izbor za rad donje polovice, uključujući bokove i stražnjicu. Da biste to učinili, stojite oko 3 na 6 inča od platforme za vježbanje, udaljene širine kukova. Nagnite se naprijed prema bokovima, nagnite se leđima ravno i eksplozivno skočite dovodeći ruke prema gore dok ispravljate noge. Spustite se na platformu, stopala su ravna, koljena savijena i ruke ispružene ispred vas u visini ramena. Korak dolje da završite jedan skok u kutiju. Pazite da se vaša platforma ne klizne po podu što može uzrokovati ozljede.
