Izgradite i klesajte s vježbanjem prsa, leđa i ruku.
Odustanite od trčanja, stacionarnih bicikala i aerobika i skočite na vlak. Trening s utezima jedini je način da postignete zategnuto, vitko i definirano tijelo koje želite. Možete zaboraviti na pridržavanje strojeva s težinom ili samo nekoliko pritiska na koljenima. Da biste postigli sjajne rezultate, morate jako pogoditi utege. Suprotno onome što mislite, žene bi trebale trenirati isto kao i muškarci. Dobit ćete iste prednosti pri dizanju utega kao i momak, napominje Joe DeFranco sa sjedištem u New Jerseyju. Dva puta tjedno trenirajte prsa, leđa i ruke kako biste izgradili zadivljujući gornji dio tijela.
Vježbe za prsa
Bojite se postati krupni i glomazni? Nemoj biti. Ignoriranje treninga na prsima može vam ostaviti nesrazmjernu tjelesnost i veći rizik od ozljede, piše trenerica Shannon Clark iz Bodybuilding.com. Započnite vježbanje bilo presingom ili pritiskom na bućicu na ravnoj klupi. To su obje složene vježbe, tako da one ne rade samo na vašim prsima, već i po ramenima i tricepsima, pomažući istjerati bingo krila. Pređite na vježbu s nagibom sekunde - ili bučicom ili prečicama ponovo, ili letite bučicama ili kablovskim strojem.
Vježbe za leđa
Leđa vam djeluju u dvije ravnine kretanja - okomito i vodoravno. Izaberite jednu vježbu za svaku. Horizontalne vježbe pogađaju vaše romboide i srednje zamke u sredini leđa, dok vertikalni pokreti rade vaše latice (mišić koji se proteže od vašeg pazuha do kuka). Powerlifter i trener snage Nia Shanks preporučuje odabir redova s bodovima, redova s bučicama ili preokrenutih redova (poput pregiba, ali izvodi se sjedeći ispod podupirane mrene s nogama na podu) za vaše vodoravne pokrete i izbočine (potpomognuta ili tjelesna težina) ili lat potezanja na kabelskom stroju za vaše vertikale.
Vježbe za ruke
Ruke vam već pomalo udaraju od rada na prsima i leđima, ali nema štete od bacanja dodatnih par vježbi za njih, pogotovo ako želite izbjeći sindrom vlažne ruke. Za tricepse izvodite tijesno guranje na koljenima ili nožnim prstima ili krenite prema kablovskoj napravi nekoliko setova pritiska. Što se tiče bicepsa, ako ste već izveli kvržice, oni će biti umorni kao i prije, pa se držite osnovnih kovrča, bučica ili kabelskih kovrča.
Postavlja, ponavljanja i napredovanja
Nemojte se previše zapetljati u komplicirane sheme ponavljanja. Osnove su osnova jer djeluju, pa se pri svakoj vježbi pridržavajte standardna tri seta 10-a. Ako možete pogoditi tri seta 10-a na vježbama uz održavanje dobre forme, povećajte težinu u sljedećoj sesiji. Ako ne, nastavite s priključenjem. Ako odustanete od vježbe dva tjedna zaredom i ne možete dodati težinu ili ponavljanja, promijenite je za drugu. Obavezno izbalansirajte vježbanje prsa, leđa i ruku uz trening nogu i kardio.
