Maksimizirajte vježbanje prsa s ležećim puloverima.
Ako želite raditi prsa, ali radije bi izbjegli da mesne glave pišu jedna na drugu na klupi za tisak u teretani, dajte pulovere s bučicama. Ova vježba posebno cilja pektoralis major, veliki ravni mišić na prednjoj strani prsa, a također je puno manje zastrašujući od ostalih vježbi na prsima. Čak i ako ste profesionalni tisak i pushup pro, puloveri s bučicama rade vaš pektoralni major iz drugog kuta i ujedno angažuju vaš latissimus dorsi - mišić u leđima. Bez obzira na vašu trenutnu fitnes rutinu, ugradite pulovere s bučicama za dobro kondicionirane mišiće prsnog koša.
Počnite s laganim bučicama. Budući da su vam ruke tijekom ove vježbe potpuno ispružene, čak i vrlo lagani utezi mogu se osjećati teški i uzrokovati da vaš oblik pati ako ne možete zadržati kontrolu. Ako ste novi u ovoj vježbi, za početak odaberite vrlo lagane bučice. Uvijek možete procijeniti kasnije i povećati težinu ako treba.
Postavite se na pod. Lezite na leđa na podu sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. S bučicom u svakoj ruci ispružite ruke nad glavom tako da stražnji dio ruke počiva na podu. Ako radije radite ovu vježbu s jednim bučicom, držite bučicu dlanovima okrenutima jedan prema drugom i odmarajte kraj bučice na podu. Ruke bi vam trebale biti uglavnom ravne, ali lagano savijajte laktove kako ne biste blokirali zglobove.
Povucite bućice preko glave. Dok izdahnete, pomičite bučice u luku s ravnim rukama iznad glave sve dok bučice ne dodiruju noge. Polako se krećite i usredotočite se na prsa da podignete ruke gore i iznad.
Polako spustite bučice na pod. Ne dozvolite da vam ruke lete natrag u početni položaj za sljedeću predstavnicu. Udahnite i držite kontrolu dok polako slijedite isti luk kako biste vratili bučice na pod preko glave. Ponavljajte vježbu dok ne završite dva ili tri seta od osam do 10 ponavljanja, i postupno povećavajte težinu kako postajete jači.
Predmeti koji će vam trebati
- Tegovi za vežbanje
vrsta
- Istog dana kao i druge vježbe sa bučicama na grudima, poput pecinih mušica ili preša s bučicama, izvedite ležeći puloveri s bučicama kako biste dobili dobro zaobljenu vježbu prsa. Ako radite više, ali različitih vježbi na istom području tijela u istom danu, iscrpljuju se mišićna vlakna tog područja i dovode do bržeg toniranja i povećavanja snage.
Upozorenje
- Da biste svojim mišićima omogućili dovoljno vremena da se oporave, ne biste trebali raditi vježbe otpora u prsima dva dana zaredom. Ako ne dopustite mišićima da se popravi, to će dovesti do raspada mišića ili nepotrebne i dugotrajne boli. Da biste izbjegli ozljede, radite dane vježbanja u prsima, barem 48 sati.
