Istezanje koljena važno je za postizanje rasjeda.
Istezanje potkoljenica, veliki mišići na stražnjem dijelu bedara ozbiljno su važni za plesače. Bilo da trenirate za balet, trbušni ples ili samo savršeni rascjep joge, potrebna su vam labava potkoljena koljena. Plesači u baletnoj školi Joffrey u New Yorku New Yorku znaju važnost ispravljanja nogu dok se istežete kako biste postigli maksimalnu korist. Neki dijelovi imaju modifikacije koje vam omogućuju da se uvučete u njih, produbljujući rastezanje s povećanjem fleksibilnosti.
Zagrijavanje prije istezanja
Kako biste spriječili ozljede, uvijek se zagrijte prije nego što istegnete potkoljenice. Veliki su mišići, a trzanje ili prekomjerno istezanje može biti vrlo bolno. Jog na mjestu, žurno hodajte, napravite nekoliko sunčanih saluta ili vozite bicikl za vježbanje pet do 10 minuta prije nego što uključite svoju unutrašnju balerinu. Aerobna tjelovježba zagrijava cijelo tijelo, pomažući u istezanju svih mišića, a ne samo potkoljenica.
Kleknuće rastezanje
Postavite prostirku za jogu na pod za bilo koje proteze u koljena kojima je potrebno klečati. Ako su vam koljena posebno osjetljiva, pokušajte ih odmarati na podstavljenom prostirku ili presavijenom pokrivaču za jogu postavljenom vodoravno preko prostirke. Dok klečite na jednoj nozi, ispružite drugu ispred sebe i savijte nožne prste ispružene noge. Kako se fleksibilnost povećava, ispružite torzo naprijed u koracima. Balerinke s ozbiljnom fleksibilnošću protežu se preko cijele ispružene noge i povlače savijeno stopalo prema tijelu. Zamislite grantove Gelsey Kirkland ako vam treba inspiracija za savijanje nogu. Potrebni su dugi, labavi trzaji da bi se postigao takav skok.
Istezanje nogu na zidu
Istezanje koje vam omogućuje ležanje na leđima uvijek je lijepo, a protezanje nogu na zidu upravo je to. Lezite gornjim leđima dijagonalno na bok okvira vrata, a stražnjica dodiruje zid. Držite jednu nogu na podu uz zid (na primjer, produženu duž zida hodnika), a drugu nogu ispružite prema okviru vrata. Savijte stopalo dok ne osjetite ispružanje u nozi potkoljenice dodirujući okvir vrata. Odmarajte se 30 sekundi, a zatim pređite na drugu stranu okvira vrata i ispružite drugu nogu. Da produbite rastezanje, privijte bliže zidu ili omotajte traku za vježbanje oko lopte ispruženog stopala i povucite jedan kraj prema podu sa svakom rukom. Dodavanje trake za vježbanje omogućuje vam dobro istegnuće tele i lukova zajedno sa istezanjem koljena.
Stolica ili Barre Stretch
Postavite lijevu ruku na baletnu traku ili na stražnju stranu naslonjača s pravom naslonom. Uhvatite prste desnog stopala u desnoj ruci i ispružite nogu na stranu. Kako postajete fleksibilniji, usmjerite svoju balerinu i radite na podizanju nogu skroz gore, dok ju držite ravno i usmjeravajući nožne prste. Kako vam se fleksibilnost povećava, moći ćete zamotati zglob ispod pete i držati vanjski rub stopala, a u tom ćete trenutku znati da ste prima-balerina rastezljiva. Ne samo da ovo rastezanje pomaže u tijesnim tetivama, nego pomaže u ravnoteži. Za izvanredne varijacije, pokušajte skinuti ruku s palice ili krenuti releom na stojećem stopu nakon što postignete istezanje.
