Vježbe s bučicama mogu vam pomoći u izgradnji mišića snage i tonusa potrebnih za plivanje.
Plivači koji se nadaju da će igrati mišiće na nagradama koje dolaze s jačim rukama, prsima, ramenima i leđima, trebali bi uravnotežiti svoje vježbanje plivanja s treningom snage. Vježbanjem klasičnog alata za trening snage kao što su bučice razvija jake kosti, upravlja težinom, povećava izdržljivost i minimizira ozljede.
Zagrijati i ohladiti
Najbolji način zagrijavanja je izvođenje pokreta sličnih nadolazećoj vježbi. Plivač bi trebao plivati polako otprilike 5 do 10 minuta. Ako ćete raditi trening snage s bučicama, pokušajte se zagrijati nekim brzim hodanjem kako biste protjerali krv i gurkali kako biste zagrijali mišiće u gornjem dijelu tijela. Slijedite svoje vježbe snage snage uz hlađenje koje je slično vašem zagrijavanju.
Pune limenke
Vaša ramena nose dovoljno ovih dana, bez brige da ćete ih ozlijediti. Da biste ojačali ramena, američki Masters Swimming preporučuje pune limenke za rad na vašem rotora i manžetnim stabilizatorima. Držite par svjetlih bučica, palčeve gore, ruke na boku. Podignite bučice ispred vas pod kutom od 45 prema tijelu i nastavite se dizati dok nisu paralelni sa tlom. Ne dopustite da vam bučice idu više od ramena, jer ih držite nekoliko sekundi, a zatim ih spustite. Ponovite za 12 do 15 ponavljanja.
Reverse Scaption to Reverse Fly
Ponavljanje nije nužno dobra stvar kada je u pitanju trening plivanja. Plivanje uključuje ponavljajuću upotrebu određenih mišićnih skupina, a vjerojatno ćete pogoršati stvari ako sav svoj trud usmjerite na vježbe koje valjaju ramenima prema unutra. Međutim, možete se boriti protiv toga s vanjskim rotacijskim vježbama, kao što su obrnuta skanda na letenje unazad. Lezite naslonjeni na klupu i s par svijetlih bučica u rukama i lagano savijenih laktova spojite lopatice i ruku radite obrnuto. Jednom kada su vam ruke paralelne s tlom, držite ih trenutak prije nego što ih spustite u početni položaj. Pokušajte napraviti 10 do 12 ponavljanja.
Mrtvo dizanje i red
Za ovu vježbu koristite svoje vještine s više zadataka. Stanite uravnoteženo na lijevom stopalu s laganom bučicom u desnoj ruci dok se naginjete naprijed od struka dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s tlom. Vaša desna noga treba biti iza vas, pa čak i uz tijelo. Jednom kada ste zauzeli položaj, držite koljeno lagano savijenim, a desnu ruku držite ispod ramena, ispružite težinu s desnom rukom sve dok lakat ne prođe kroz vaš trup. Držite je na trenutak, a zatim spustite i ponovite. Prebacite strane nakon ponavljanja 8 u 10.
