Prednji mišić ispod pazuha također je poznat i kao "bokserski mišić".
Mišić koji se nalazi ispod vaše ruke i sa strane vašeg torza nalazi se prednja strana serratus. Nazvan nazubljenim dizajnom, ovaj se mišić proteže od lopatice, poput prstiju spajajući se s gornjim osam ili devet rebara. To je mišić koji osjećate dok bacate bejzbol, podižete ruku ili bacate buket preko glave, a ojačava se tijekom guranja, pritiska na klupi ili drugih vježbi zahvaćajući skapulu.
Glupi puloveri
Prednji mišić serratus često djeluje pomoću rotorske manžetne kako bi podigao ruke prema gore ili iznad glave. Puhač s bučicama ne samo da djeluje na serratus anterior, već pomaže i kod razvoja bicepsa i tricepsa. Da biste izveli pustolov s bučicom, sjednite na klupu s nogama četvrtastim na podu. Držeći jedan bućica s obje ruke, ispružite ruke ravno ispred prsa. Savijte se u laktovima kako biste rukama stvorili kut stupnja 90 i nastavite rotirajući ramena kako biste podigli težinu iznad i iza glave. Spustite bučicu natrag u početni položaj i ponovite. Preporučuju se tri skupa 10.
Pushup Plus
Tradicionalne tipke pomažu u razvoju prednjeg dijela serratusa, ali uzmite ga još korak dalje. Za razliku od tradicionalnog pushupa, grudi ne spuštate na pod s plusom. Pretpostavite tradicionalni položaj daske za guranje. Ruke držite ravno dok ste prsa spustili prema podu. Trebali biste osjetiti kako se lopatice spajaju dok se prsa spuštaju samo nekoliko centimetara. Kad prsa gurnete prema gore, trebali biste osjetiti kako se lopatice ramena vraćaju u prvobitni položaj. Leđa ispravite i ne dopustite da vam padne glava ili bokovi kada se prsa spuste. Ako se ruke približite jedno drugom, dodatno ćete otvoriti ramena i dodavati više pokreta vježbi.
Uteženi udarci
Ovu vježbu možete izvesti ležeći na podu ili na klupi s utezima. Ispružite ruke prema stropu s bučicom od 5 ili 10 u svakoj ruci. Otvorite prsa, ostavite lopatice da se odmaraju na potpornoj površini. Držeći lakat i zglob ravno, podignite rame s potporne površine i gurnite težinu izravno prema stropu. Za dodani trening s jezgrom, možete isprobati ovu vježbu sa stabilnošću. Preporučuju se tri seta 15 ponavljanja.
Nagnite se pritiskom
Dodacima možete dodati još jedan element kako biste povećali njihovu poteškoću. Ako pretpostavite položaj daske ili tradicionalni položaj potiska, ruke postavite na povišeni nepomični objekt ili površinu, poput kutije za plyo ili stepenica. Zatim nastavite s izvršavanjem pritiska.
