Ne morate koristiti jaja za pečenje.
Poznavanje zamjena sastojaka koristan je trik tijekom pečenja. Jedna takva zamjena uključuje zamjenu jaja s 1 žlicom mljevenog lanenog sjemena pomiješanog s 3 žlicama vode dok ne stvori gel. Odabirom upotrebe lanenog sjemena umjesto jaja povećavate unos vlakana, štedite kalorije i ograničavate količinu masti i kolesterola u svojoj prehrani, dok korištenjem jaja pomaže vam da dobijete preporučenu dnevnu količinu nekih vitamina i minerala.
makronutrijenata
Svako veliko jaje sadrži 72 kalorije, 6.3 grama proteina, 4.8 grama masti, 0.4 grama ugljikohidrata i 186 miligrama kolesterola. Ovo posluživanje daje 62 posto preporučene dnevne granice kolesterola. Žlica mljevenog lanenog sjemena daje 37 kalorije, 1.3 grama proteina, 3 grama masti i 2 grama ugljikohidrata, uključujući 1.9 grama vlakana. Ne samo da laneno sjeme sadrži manje masnoće, nego je gotovo sva masnoća koju sadrže zdrave nezasićene masti. U jajima se nalazi 1.5 grama zasićenih masti, odnosno oko 8 posto dnevne vrijednosti, dok žlica lanenog sjemena ima samo 0.3 grama. Konzumiranje previše zasićenih masti može povećati rizik od visokog kolesterola i bolesti srca.
Vitamini
Iako žlica mljevenog lanenog sjemena ne daje značajnu količinu nijednog osnovnog vitamina, svako jaje sadrži 13 posto dnevne vrijednosti riboflavina, 25 posto DV za vitamin E i 10 posto DV za vitamin D. Potreban vam je riboflavin za formiranje crvenih krvnih stanica i održavanje vaše kože i kose zdravom, vitamin E održava vaš imunološki sustav zdravim i djeluje kao antioksidans, a vitamin D potreban je za apsorpciju kalcija za stvaranje jakih kostiju.
Minerali
Laneno sjeme sadrži samo male količine esencijalnih minerala, ali jedenje jajeta vam daje 10 posto DV od fosfora i 22 posto DV za selen. Fosfor je važan za proizvodnju DNK i popravljanje stanica, a selen pomaže u pravilnom funkcioniranju štitnjače i imunološkog sustava.
Omega-3 masti
Dodavanje više lanenog sjemena u vašu prehranu pomoći će vam da dobijete preporučene esencijalne omega-3 masti koje će vaše zdravlje održavati zdravim. Svaka žlica sadrži 7.2 grama alfa-linolenske kiseline, jedne od tri glavne vrste omega-3 masti. Ova količina je veća od preporučenog unosa od najmanje 1.3 do 2.7 grama za svaki 2,000 kalorij koji konzumirate. Jaja sadrže samo male količine omega-3 masti osim ako ne kupujete jaja koja su obogaćena ovim hranjivim sastojcima.
