Upotrijebite konstrukcije u svom domu za vježbu podizanja nogu.
Viseće podizanje nogu, napredna vježba za trbuh, cilja nekoliko jezgra mišića, uključujući fleksor kuka i abdominis rektusa, glavni ab mišić. Iako obično izvodite dizanje nogu na šipci, ne dopustite da vas nedostatak opreme zaustavi u iskorištavanju prednosti ove vježbe s tjelesnom težinom. Malo mašte i malo avanture sve što trebate za vježbanje visećeg stopala kod kuće bez opreme. Potražite čvrste i stabilne građevine u vašem domu i oko njega, na koje možete okomito visjeti, a da noge ne dodiruju pod.
Pronađite strukturu
Objesite s čvrstog okvira vrata u vašem domu. Ovo je opcija ako je okvir dovoljno gust da ga možete sigurno stisnuti. Bilo bi izazovno držati čak i debeli okvir tako da možda želite vježbati s okvira i povećati snagu prianjanja prije izvođenja vježbe podizanja nogu.
Pronađite čvrstu granu stabla. Provjerite može li grana stabla držati vašu težinu prije izvođenja vježbe i ne spuštajte se s grane koja je previsoka od zemlje. Stopala trebaju biti unutar 1 do 2 stopala od tla. Razmislite o nošenju rukavica kako biste zaštitili ruke.
Objesite s grede s stropa. Ako u podrumu, na palubi, u garaži ili potkrovlju imate otvoreni strop, možete objesiti s grede kako biste izvodili vježbu podizanja nogu.
Izvedite vježbu
Uhvatite gredu, okvir ili granu s širinom ramena, nadlakticom. Objesite okomito s nogama izravno ispod torza. Ne ljuljajte se. Lagano savijte u laktovima kako biste zaštitili zglobove.
Izdahnite i povucite koljena prema prsima. Zaokružite donji dio leđa, savijajući se u struku.
Nastavite dok su vam koljena ispred prsa. Pauza za brojanje, udahnite i polako spustite noge natrag u početni položaj.
Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
vrsta
- Usredotočite se na savijanje u struku dok koljena povlačite prema gore i prema prsima. Fleksori kuka glavni su pokretači sve dok bedra nisu paralelna s podom. Vaši trbušni mišići pomažu stabilizirati vaš torzo, ali oni nisu glavni pokretači na početku dijela podizanja nogu. Savijanje struka i zaokruživanje donjeg dijela leđa aktivno zahvaća trbušne mišiće na kraju pokreta.
Upozorenje
- Iako držanje nogu uspravno dok ih podižete, povećava poteškoće u vježbi, ona također stavlja veći stres na donji dio leđa i može biti kontraindicirana kod nekih pojedinaca.
