Potisci u trudnoći pomoći će održavanju jezgre jakom.
Potiske u trudnoći sigurno je raditi, a od vježbanja ćete imati veliku korist. Ojačat ćete gornji dio tijela, uključujući ruke, ramena i prsa. Također ćete ojačati trbušne mišiće, što će vam pomoći da rastete trbuh i pomoći vam porođajem. Snažni trbušni mišići također će vam pomoći da se vratite svom elegantnom jastvu nakon što dijete dođe. Pushhups su brzi i lagani za početnike i ne zahtijevaju nikakvu opremu. Ako ih nikada prije niste radili, u redu je započeti s jednim pritiskom po skupu od tri i krenite prema 20-u po Vašoj želji.
Osnovne tipkovnice
Stavite na ruke i koljena. Ruke postavite direktno ispod ramena i usmjerite prste prema naprijed. Postavite koljena ravno ispod bokova. Navucite trbuh gore prema kralježnici kako biste zahvatili trbušne mišiće. Lopatice će vam se spustiti prema struku.
Trbušne mišiće držite angažirane, ispružite jednu nogu prema naprijed i povucite nožne prste prema naprijed da biste odmorili svoju težinu na kuglici stopala. Ponovite s drugom nogom, držeći trbušne mišiće. Stavite stopala i poravnajte glavu s kralježnicom. Vaše tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
Spustite se na koljena i podignite bokove kako biste izmijenili osnovni stisak, ako mislite da bi vam rastući trbuh mogao pogoditi zemlju prije brade. Ovo će ukloniti vaš donji dio leđa i stvoriti puno prostora za vaš trbuh. Vaše tijelo treba ostati ravno i poravnato od glave prema vrhu stražnjice tijekom vježbe.
Savijte laktove i olakšajte tijelo prema dolje. Lakte držite blizu tijela i lagano usmjerajte prema van kako biste radili triceps. Držite vrat i kralježnicu ravno i glavu uspravno s njima. Ne dopustite da vam se trbuh ili kukovi spuštaju prema dolje. Nastavite spuštati tijelo polako dok bradu ne dodirnete pod da biste dovršili fazu guranja prema dolje.
Gurnite tijelo prema gore. Rukama se uzdignite od poda i polako počnite ispravljati laktove. Čuvajte trbušnjake, a tijelo ukočeno i ravno. Ne dopustite da vam se kukovi ili trbuh spuste ispod ravne tjelesne građe. Nastavite prema gore dok vam laktovi nisu ravni kako biste dovršili gornju fazu guranja.
Odmarajte se ako vam zatreba. Ponovite tipku polako. Prestanite ih raditi kada ih više ne možete ispravno raditi.
Potkoljenice koljena (modificirane)
Stavite na ruke i koljena s očima na podu neposredno ispod vas. Ruke postavite izravno ispod ramena i izvadite ih nekoliko centimetara u stranu. Usmjerite prste ravno prema naprijed. Postavite koljena izravno ispod kukova.
Istegnite noge ravno iza vas sa potplatima okrenutim prema gore. Podignite noge dok se potplati ne nalaze u ravni s vrhom stražnjice.
Navucite trbuh gore prema kralježnici kako biste zahvatili trbušne mišiće. Držite ih cijelim tijelom potkoljenice. Ispravite leđa i ispusti bradu prema prsima. Stopala držite iznad stražnjice, a vrat usklađen s leđima.
Savijte laktove malo prema van. Lagano se spustite prema dolje. Držite vrat i kralježnicu ravno i glavu uspravno s njima. Ne dopustite da vam se trbuh ili kukovi spuštaju prema dolje. Polako spuštajte tijelo dok brada ne dotakne pod za dovršavanje faze guranja prema dolje.
Polako se povucite prema gore da se vratite u početni položaj. Trbuh držite angažiranim i držite glavu, vrat i leđa da biste dovršili gornju fazu guranja.
Odmarajte se ako trebate. Polako ponavljajte guranje onoliko puta koliko to možete pravilno učiniti.
Zidne pregrade
Ustanite ravno i licem okrenite se prema zidu da biste izvršili guranje zidova. To će raditi mišiće u vašim prsima i na leđima nadlaktica. Možda će vam biti ugodnije raditi jer vam se trbuh povećava.
Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena i stavite dlanove ravne na zid, malo širi od širine ramena. Zategnite leđa i vrat. Korak naprijed ili natrag sve dok ne stojite potpuno ravno i dlanovi ostanu ravni na zidu.
Stopala postavite malo šire od širine ramena. Nagnite se malo naprijed i uperite noge unatrag dok se obje pete ne podignu s poda.
Savijte laktove dok se polako spuštate prema zidu. Leđa i vrat držite ravno, a glava poravnana s njima. Nastavite dok brada ne dodirne zid.
Polako se povucite prema gore da se vratite u početni položaj. Držite glavu, vrat i leđa da biste dovršili stiskanje zida.
Polako ponavljajte guranje onoliko puta koliko to možete pravilno, do 15 ponavljanja.
Predmeti koji će vam trebati
- Prostirka za vježbanje ili pod s tepihom
Savjet
- Ako razmišljate o bilo kojem režimu vježbanja ili programu, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije početka. To je osobito važno ako nikad niste vježbali prije trudnoće.
- Izvodite guranje na podlogu za vježbanje ili pod tepihe radi koljena.
- Nosite udobnu laganu odjeću. Vježbajte u hladnom području i pijte vodu svakih 15 minuta kako biste izbjegli dehidraciju.
Upozorenje
- Ako vam stvaranje push-up prouzrokuje bilo kakvu nelagodu ili bol, nemojte ih raditi dok ne rodite dijete.
