Kako Imati Ravan Trbuh S Lošim Leđima

Ispravite trbuh i ojačajte leđa.

Ravni želudac ima brojne prednosti, uključujući smanjenje rizika od smrti od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Nažalost, mnoge vježbe dizajnirane za smanjenje masnoće i tonusa trbuha su stresne na leđima. Jedan od problema je što se mnoge žene usredotočuju na gubitak izbočenja trbuha bez ikakve pozornosti na njegovu suprotnu mišićnu skupinu, leđa. Mišići rade kao tim. Ali postojanje jedne grupe, poput trbušnjaka, jače od druge, poput leđa, može dovesti do dodatnih problema s leđima. Imati ravan trbuh s lošim leđima zahtijeva gubitak masnoće i jačanje obje mišićne skupine. Ali prije nego što započnete, potražite OK od svog liječnika.

Napravite 20 do 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti kako biste sagorjeli trbušne masti. Odaberite aktivnosti koje ne stvaraju dodatni stres na leđima. Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje hodanje na trkačkoj stazi ili vožnju nepomičnog bicikla.

Napravite jedan do dva seta 10 kontrakcija trbuha kako biste tonisali aps bez naprezanja leđa. Lezite licem prema gore na prostirku sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Ruke stavite na trbuh tik ispod rebara. Stisnite trbušne mišiće kao da pokušavate povući trbuh prema kralježnici. Držite pet sekundi i otpustite.

Napravite jedan do dva seta 10 podizanja nasuprotnih nogu za jačanje leđa. Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim nad glavom. Desnu ruku i lijevu nogu držite ravno dok ih polako dižete s poda. Usredotočite se na dosezanje ruku ispred i nogu straga više od toga kako ih visoko možete podići. Držite dvije sekunde, a zatim otpustite i ponovite na drugoj strani.

Izvedite ptičjeg psa da istovremeno radi na trbuhu i leđima. Ptičar-pas sličan je podizanju nogu suprotnih ruku, osim što započinjete na sve četiri - poznate kao mačka poza - s rukama ispod ramena, a koljenima ispod kukova. Stisnite trbuh i držite leđa ravno dok podižete ruku i suprotnu nogu sve dok ne budu paralelna s podom. Izbjegavajte prebacivanje težine preko koljena. Umjesto toga, zadržite ravnomjerno svoju težinu između ruku i koljena, stisnuvši aps za stabilnost. Spustite i ponovite na drugoj strani.

Istegnite se radeći mačku poza. Započnite u položaju mačke, kao u koraku 4, s ramenima preko zapešća, kukovima preko koljena i očima okrenutim prema podu. Duboko udahnite, pa dok izdahnete zaokružite kralježnicu, gurajući je prema stropu. Rukama gurnite pod da se dobije veći razmak. Ako nemate problema s vratom, neka glava visi o podu. U suprotnom, držite je neutralno. Udahnite dok poravnate leđa u početni položaj. Ponovite tri do šest puta.