Potezanje gornjeg dijela leđa izazov je u leđima.
Čest prizor na satovima gimnastike i joge, stražnji zavoj može povećati pokretljivost kralježnice kada ih izvodite u pravilnoj formi. Čak i ako ne možete postići idealan naslon, s nogama gotovo ravnim i ramenima iznad ruku, rad na ovoj izazovnoj pozi otvara vam ramena, prsa i kukove. Jedan od najčešćih problema stražnjeg zavoja je previše oslanjanje na luk u donjem dijelu leđa. Proteze koje ciljaju gornji i srednji dio leđa mogu osloboditi ta područja, omogućujući im da se zakrive u potiljku. Ovo može učiniti poza sigurnijom i ugodnijom tako što ćete dio stresa ukloniti s donjeg dijela leđa.
Napravite pasivne leđa podupiračima. Da biste to učinili istezanje koje otpušta područje leđa oko ramena, stavite jastuk ili podignutu deku na prostirku. Lezite na leđa, s lopaticama na vrhu nosača. Pustite da vam glava i ramena potonu u pod i ispružite noge, gurajući pete od glave. Držeći bradu dolje i vrat dugačkim, ispružite ruke nad glavom i pustite ih da počivaju na podu. Ako vaše ruke ne dosežu pod, savijte laktove da opustite ruke. Ostanite u položaju jednu minutu, disući ravnomjerno i duboko.
Vježbajte obrnuto osoblje s dva noga sa stolicom. Iako je ulazak u ovo protezanje zahtijeva neko ne tako graciozno manevriranje, dobro se isplati boriti jer cilja cijelom dužinom kralježnice. Postavite stolicu uza zid, a naslon stolice je najbliži zidu. Pripremite otirač tako da ga razvaljate i stavite na pod pokraj stolice. Sjednite natrag na stolicu, tako da noge prolaze kroz naslon stolice. Rukama na naslonu stolice za podršku, gurnite izbočina što dalje prema zidu. Dohvati dolje i zgrabi svoju prostirku. Smjestite ga preko sjedala stolice što bliže guzici. Naslonite se na presavijeni prostirku i podesite položaj dok lopatice ne dodiruju prednji rub sjedala stolice, a podupirač podržava vaš srednji dio leđa. Noge ispružite prema zidu i ispružite ruke iznad glave prema podu. Jednom kada ste uspjeli doći u položaj, držite protežu jednu minutu ili više, disući ravnomjerno i duboko.
Koristite pozu kobre za razvoj pokretljivosti u kralježnici. Lezite na trbuh na prostirku. Ruke postavite na pod, pored sredine grudi. Uključite trbušne mišiće povlačenjem trbuha s poda. Polako podignite glavu i prsa od poda da biste pokrenuli zavoj na vrhu leđa. Pružajte dojku prema zidu ispred sebe, istodobno produžujući noge u suprotnom smjeru. Izdubite stražnji zavoj tako da lagano ispravite laktove. Dok ispravljate laktove, koncentrirajte se na senzacije u leđima. Trebali biste osjetiti da vam gornji, srednji i donji dio leđa rade jednako. Nakon što osjetite lagano rastezanje, zadržite položaj pet ili 10 udisaja. Zatim se spustite trbuhom, prsima i glavom na pod.
Predmeti koji će vam trebati
- Boldter ili valjana pokrivačica
- Hrana
- Naslonjač stolica
vrsta
- Zagrijte svoje mišiće s nekoliko minuta laganog kardioa prije nego što napravite ta strija. Možete odabrati samo jedan od tih proteza po sesiji, ili dva ili tri. Po želji možete slijediti ove proteže uz leđa. Nakon ovih istezanja napravite istegnuće za koje se morate nagnuti prema naprijed kako biste postigli ravnotežu u mišićima.
Upozorenje
- Iako pozadine nude brojne pogodnosti, nisu sigurne za sve. Ako imate ozljedu leđa, srčane probleme ili visoki ili niski krvni tlak, nemojte raditi povratne zavoje.
