Rektus femoris leži na prednjem dijelu bedara.
Izraz "rectus femoris" samo je specifičniji način da se odnosi na vaše kvadricepse. Vaš četverokutni mišić ima četiri glave - rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius i vastus medialis - od kojih svaka ima jedinstvenu ulogu. Korištenjem pojaseva otpora ovaj mišić možete istezati i ojačati na različite načine.
Rectus Femoris
Rektus femoris jedini je dio vaših kvadricepsa koji prelazi preko zgloba kuka. Potječe iz zareza tik ispod prednje strane hipbone i veže se za vašu patelu ili koljeno. Sjedi na vrhu i izlazi prema sredini vašeg bedara. Najmoćniji je kada vam je kuk ispružen i najslabiji kada je kuk savinuti. Da biste to shvatili, razmislite o hodanju. Kad je jedna noga ravna i iza vašeg tijela, to je ekstenzija kuka. Kad krenete naprijed i vaš kut kuka tvori kut manji od 180 stupnjeva, ovo je fleksija kuka. Dok vam svi dijelovi mišića kvadricepsa pomažu da ispravite koljeno, vaš rektus femoris pomaže i u savijanju kuka, ili pri nalaganju torza prema bedru.
Stalna vježba
Omotajte pojas otpornosti oko desnog gležnja. Savijte desno koljeno pod kutom od 90. Zatvorite oba kraja benda u vratima. Okrenite se od vrata i stanite dovoljno daleko tako da ne postoji zastoj u traci, ali ni preveliki otpor. Ruke na bokovima i trbušnjake zapetljajte, polako ispravite nogu bez naginjanja prema naprijed ili pomicanja bokova. Ako možete, ispružite nogu dok ne bude ravna i približno 3 ili 4 inča ispred vašeg tijela. Desno stopalo treba biti oko 3 centimetara iznad poda. Polako se vratite u početni položaj i ponovite 10 do 12 puta. Prebacite se i ponovite na lijevoj nozi.
Vježba laganja
Započnite ležanjem na lijevoj strani s trakom otpora oko vrha desne cipele. Krajeve podignite uz leđa i držite ih objema rukama preko desnog ramena. Savijenim desnim koljenom, približite petu prema stražnjici. Držite kuk ravno i ne dopustite da vam se koljeno odleti gore od poda. Zaustavite se prije nego što osjetite nelagodu ili bol. Napravite tri seta s po pet ponavljanja svaki. Ponovite dok leži na desnoj strani.
Vježba sjeda
Sjednite na pod s nogama ispred vas i laganim savijanjem u koljenima. Potpuno savijte desno koljeno i omotajte otpornu traku oko potplata desnog stopala. Vaša desna peta trebala bi biti okrenuta od vas. U svakom bendu držite po jedan kraj. Postupno ispravite desnu nogu dok povlačite pojas otpora. Polako vratite nogu u početni položaj; nastavite povlačiti bend dok se vraćate. Napravite dva seta 10 ponavljanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
