Mlijeko i mliječni proizvodi bez masti nadopunjuju kalcij za kosti.
Kad ste aktivni i uživate u životu, velike su šanse da ne razmišljate puno o svojim kostima. Ali nikad nije prerano obratiti im pažnju. Hrana koju jedete sada je osnova za snažne kosti tijekom vašeg života. Kosti kontinuirano zamjenjuju minerale koji ih održavaju zdravima i jakim. Ako im dajete redovitu dnevnu opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, možete spriječiti osteoporozu, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu.
Kalcij i fosfor
Kalcij je poznat kao mineral koji gradi kosti, ali ne djeluje sam. Vaše kosti također sadrže značajnu količinu fosfora. Otprilike 65 posto vaše ukupne koštane mase sastoji se od tvari zvane hidroksiapatit, koja je mješavina kalcija i fosfora. Hidroksiapatit pruža snagu, ali ako su vaše kosti napravljene od svega, osim tvrdih minerala, nedostajala bi im otpornost i lako se razbila. Da bi riješili taj problem, minerali se vežu uz kolagen, koji je snažno vezivno tkivo napravljeno od proteina. Trideset pet posto vaše koštane mase sastoji se od kolagena, dodajući fleksibilnost koja pomaže kostima da apsorbiraju udar bez pucanja.
Magnezij
Nešto više od polovine magnezija u tijelu nalazi se u vašim kostima, iako on predstavlja samo oko 1 posto ukupnog udjela minerala u kostima. Pomaže u reguliranju veličine kristala hidroksiapatita dok se stvrdnjavaju u kosti. Ako nemate dovoljno magnezija, kristali su veći nego što je normalno, zbog čega su kosti krhke. Magnezij u vašem krvotoku utječe na hormone koji reguliraju količinu kalcija apsorbiranu u vaš sustav. Nedostatak magnezija uzrokuje opadanje razine kalcija pa je manje moguće za izgradnju kostiju.
Osnove kostiju
Svakodnevno trošenje i sušenje postupno oštećuje kosti. Da bi ih održali snažnim, vaše tijelo stalno uklanja staru kost i zamjenjuje je novom. Proces remodeliranja je spor - većina kostiju se u potpunosti zamjenjuje na svakih 10 godina - ali nakon dobi 30, kosti teže gube minerale brže nego što su zamijenjene. Kosti služe i kao spremnici za kalcij, fosfor i magnezij, što je važno jer imaju druge vitalne poslove koje moraju ispuniti. Na primjer, kalcij i magnezij kontroliraju srčane mišiće, kalcij je važan za pravilno funkcioniranje živaca, a fosfor održava razinu kiseline u bazi normalnom. Ako razina minerala dostupnih u krvi padne prenisko, vaše tijelo će ih izvaditi iz kostiju.
Prehrambeni zahtjevi
Vjerojatno se ne trebate brinuti o fosforu jer je on obilno dostupan u različitim namirnicama i malo ljudi ima nedostatak. Međutim, mnoge žene ne dobivaju dovoljno kalcija i magnezija. Najbolji način za dobivanje RDA kalcija - 1,000 miligrama dnevno - je konzumiranje mliječnih proizvoda bez masnoće, obogaćene hrane, graha, špinata i ostalih lisnatih zelenila. Zeleno lisnato povrće je također dobar izvor magnezija, kao i žitarice i orašasti plodovi. Žene trebaju 320 miligrama magnezija dnevno, osim ako zatrudne i tada je RDA 360 miligrama. Dva vitamina su također kritična za vaše kosti. Vašem tijelu je potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij i vitamin K jer pomaže u regulaciji mineralizacije.
