Istegnite uska unutarnja bedra i smanjite nelagodu bedara.
Zategnuta unutarnja bedra obično se preferiraju od labavih unutarnjih bedara, ali kada su vam unutarnja bedra previše zategnuta, adduktorski rastezanja pružaju olakšanje. Fleksibilna unutarnja bedra također poboljšavaju raspon pokreta vašeg kuka, što vam pomaže da efikasnije hodate, trčite, vozite i plivate. Istezanje bedara su brzi, a istovremeno učinkoviti i jednostavan su dodatak vašoj tjednoj rutini vježbanja. Izvodite jedno ili dva istezanja bedara najmanje tri dana u tjednu.
Unutarnja bedra
Mišići na unutrašnjosti vaših bedara poznati su kao adduktori. Svrha adduktora je pomicanje nogu prema sredini ili prema sredini vašeg tijela. Kada stisnete noge zajedno, mišići vašeg unutarnjeg bedra adduktora stežu se. Prije nego što ispružite i otpustite addukte, ugrijte noge. Topli mišići se kreću lakše od hladnih mišića, a vi ćete dobiti veći raspon pokreta u svojim potezima nakon kratke aktivnosti pokreta. Za zagrijavanje nogu koristite pokrete cijelog tijela kao što su hodanje, ples, vožnja biciklom ili penjanje stepenicama.
Stojeći Straddle
Stalni rastegnuti trokut usmjeren je na vaše unutarnje područje bedara. Započnite stajati, ali razmaknite noge šire od udaljenosti od kuka. Okrenite lijevu nogu malo lijevo. Desnom nogom okrenite se naprijed. Dignite se i prekrižite desnom rukom. Stavite lijevu ruku na lijevu nogu. Polako kliznite lijevu ruku niz nogu dok se savijate prema lijevoj strani. Odmarajte lijevu ruku iznad ili ispod koljena bez stavljanja težine na nogu radi podrške. Ipak, dosegnite što je moguće niže, lijevom rukom bez naginjanja ramena i kukova prema naprijed. Usredotočite se na podizanje desne strane rebra dok osjećate protezanje uz desnu i lijevu unutarnju bedru. Održavajte rastezanje 15 do 30 sekundi dok normalno dišete. Polako se otpustite od strije, a zatim ponovite s desne strane.
Stol
Još jedno stajalište unutarnjeg dijela bedara koristi stol ili klupu za utega koji je visine kukova. Stanite desnom stranom najbliže klupi. Oboje noge okrenite prema naprijed. Prebacite težinu na lijevu nogu i savijte desno koljeno. Podignite desnu nogu u stranu, a unutarnju stranu desne noge odmarajte na klupi. Koljeno držite savijenog pod kutom od 90 tako da stopalo bude iza vas. Ako vam je ovo dovoljno rastezanje, zadržite ovaj položaj. Ako vam treba više istezanja, lagano savijte lijevo koljeno. Ako se osjećate nestabilno, držite se za stol ili stavite stolicu ispred sebe kako biste držali ravnotežu. Održavajte rastezanje 15 do 30 sekundi. Polako otpustite, a zatim ponovite istegnuće na lijevoj nozi.
Laganje
Ležeći unutarnji dio bedara može se izvesti na podu ili u udobnosti vašeg kreveta. Lezite licem prema gore, savijenih koljena, a stopala su ravne na podu. Pritisnite donji dio leđa u pod nagnuvši bokove. Spustite koljena prema stranama kako biste otvorili noge i potplate stavili zajedno. Noge pomaknite što bliže tijelu. Ako vam treba pomoć ruku, pružite ruku i omotajte ruke oko vanjskih rubova stopala i lagano ih pomaknite bliže. Stopala postavite dovoljno blizu da osjetite istezanje, ali da ne uzrokuje nelagodu u koljenima. Opustite se i dišite normalno dok podižete i držite protezanje 15 do 30 sekundi. Otpustite i zatim ponovite ako je potrebno.
