Jedenje zdravih obroka orašastih plodova ne ugrožava vaš struk.
Orašasti plodovi su miljenik nutricionističkog svijeta, koji su kao zdrava hrana odobreni od strane Američkog dietetičkog udruženja i Harvard School of Public Health. Majka priroda pakira impresivan niz hranjivih sastojaka u ove male nuggets, uključujući vitamine, minerale, proteine i masnoće zdrave za srce. Ali ta ista masnoća može potencijalno uzrokovati debljanje ako se prekomjerno popirate u ovoj inače zdravoj hrani.
Veličina porcije
Da biste uživali u orasima bez rizika za muffin vrh ili ljubavne ručke, ograničite svoje porcije na standardnu veličinu posluživanja od 30 grama ili otprilike 1 unce. Budući da vaganje orašastih plodova prije nego što ih pojedete malo ubija, možete procijeniti. Ako vam je pri ruci mjerna čaša, šalica 1 / 3 sa školjkama, cijele orahe otprilike su jednake serviranju od 1 unce. Nema mjerne čaše? Nema problema. Mala, ravna šaka orašastih plodova približava se obroku od 1-u. Budući da su vaše ruke mogu biti veće ili manje od prosjeka, u početku koristite mjernu čašicu da ispravite veličinu porcije. Ulijte izmjerene orahe u svoju ruku kako biste dobili predstavu o tome kako izgleda posluživanje za buduće reference.
Kalorije
Orasi nisu toliko kalorični koliko bi mogli pomisliti. Posluživanje oljuštenih, orašastih plodova u 1 unce sadrži otprilike kalorija od 160 do 200. Bademi, indijske indijske kaše, pistacije i kikiriki su u niskom udjelu kalorija od 160 do 165 po obroku. Bademi i kikiriki nisu orašasti plodovi - badem je voće, a kikiriki je mahunarka - ali mnogi ih klasificiraju kao orašaste plodove i čine zdrave dodatke zdravom načinu prehrane. Pekani, orasi, makadamije i brazilski orašasti plodovi ulaze u najveću razinu s kalorijama od 185 do 200 po obroku. Da bismo stvari postavili u perspektivu, posluživanje orašastih plodova s orasima od 1 sadrži otprilike isti broj kalorija kao i šalica grožđa, sok od sira, kukuruz, pire krumpir ili limunski grah.
Koliko?
Orašasti plodovi su dio proteinske skupine hrane, uz meso, perad, ribu, plodove mora, jaja, sjemenke, sojine proizvode, grah i grašak. Američko ministarstvo poljoprivrede postavlja svakodnevne preporuke za ovu skupinu prema sadržaju proteina pomoću mjerenja nazvanog "uncu ekvivalent". Izraz zvuči komplicirano, ali koncept je jednostavan: Unce ekvivalent određene hrane daje 7 grama prehrambenih proteina. USDA preporučuje da žene s umjerenom aktivnošću jedu 5 1 / 2 uncu ekvivalente proteina dnevno u dobi 30, i nakon toga pet unce ekvivalenta. Budući da orašasti plodovi sadrže visoku koncentraciju proteina, svako serviranje 1-a računa se za dvije unce ekvivalenta. Primjerice, ako sutra pojedete uncu orašastih plodova, trebat će vam samo još tri ili 3 1 / 2 unce proteina kako bi zadovoljili vaše dnevne potrebe. Sve dok ne prejedete iz proteina ili drugih grupa hrane, grickanje nekih orašastih plodova vjerojatno neće uzrokovati trbušni trbuh.
Savjet
Da biste izbjegli pretjerivanje s orasima, nemojte jesti ravno iz pakiranja; umjesto toga sipajte serviranje u malu zdjelu. I ne posegnite za orasima kada ste stvarno gladni, kao prije večere. Prejesti kad ogladnite jednostavno je previše primamljivo. Pokušajte posipati malo orašastih plodova povrćem, salatama, rižom ili tjesteninom za dodane pizzazz i prehranu. Da biste uštedjeli novac, kupite sirove orahe u rasutom stanju i sami ih pecite u pećnici.
