Radite prsa i ruke pomoću kabelskih rutina kako biste izgradili snagu.
Iako nikada nećete čuti štakor u teretani na šanku s sokom, to priznaju, slobodni utezi nisu najbolji trening vježbanja s utezima. Pomoću strojeva i remenica možete postići sjajne rezultate. Zapravo, možete dobiti vježbanje s cijelim prsima koristeći samo stalak za kabel i remenicu, sve dok koristite dobru formu.
Redovi kabela
Niz kabela djeluje na gornjim, vanjskim i srednjim pektoralima, zajedno s deltoidima i zamkama. Upotrijebite ručicu s jednim rukohvatom i postavite remen na svaku stranu police s dvostrukim kabelom u razini sanduka. Kad radite ponavljanja, nagnite se malo naprijed i držite stopala zajedno. Što je širi vaš stav, manje ćete raditi svoj prsa. Koristite progresiju ponavljanja piramide. Napravite jedan set 10 ponavljanja, a zatim povećajte težinu za jedno mjesto. Napravite set od osam ponavljanja, a zatim povećajte težinu još jedan zarez. Napravite četiri ponavljanja, povećajte težinu, a zatim napravite dva ponavljanja. Preokrenite uzorak, radeći unatrag do drugog niza ponavljanja 10.
Povucite se niz redove
Spustite redove pomoću otpora za rad vanjske i gornje pečke; svaki predstavnik također radi deltoide, zamke, obline i podlaktice. Za spuštanje nizova potreban je jedan nosač kabela, ili možete koristiti jednu stranu nosača s dva kabela. Namjestite kabel remenice do vrha i pričvrstite držač konopa. Stanite s ručicom malo iza lijevog ramena i objema rukama stisnite ručicu konopa. Povucite kabel prema dolje i preko tijela, od lijevog ramena do desnog kuka. Povucite se s prsima i ukočenim mišićima. Koristite jednostavnu progresiju ponavljanja i napravite tri seta 10 ponavljanja za svaku stranu tijela.
Kabelska muva
Kabelske muhe oponašaju letjelice prsa u slobodnoj težini, ali svako ponavljanje se izvodi iz stojećeg položaja, a ne leži na klupi. Stojeći povećava stres mišića stabilizatora, dok radite u gornjem i vanjskom dijelu, zajedno s tricepsima. Postavite remenice za kabele za svaki stalak na razinu prsa. Upotrijebite ručicu s jednim ručkama za svaki kabel i obje ručke privijte na cijelom tijelu tako da se sjedine ispred vašeg prsa. Držite ručke na trenutak, a zatim ih polako vratite natrag do regala. Za najbolje rezultate koristite napredovanje piramida ili promijenite cijelu rutinu s napredovanjem pet-dva-dva. Da biste napravili pet-dva-dva, postavite ploče s utezima na masu koja se približila vašem maks. Napravite pet ponavljanja, zatim dva ponavljanja, zatim još dva ponavljanja. Odmorite se za 30 sekundi, zatim ponovite pet-dva-dva, odmorite još 30 sekundi, a zatim napravite jedan konačni set pet-dva-dva.
Razmatranja
Vježbe kabela i remenica omogućuju vam sigurno podizanje veće težine nego što biste mogli sa slobodnim utezima. Ipak, to nisu strojne vježbe i jednako je vjerojatno da ćete pogriješiti u obliku ako niste oprezni. Kao i slobodni utezi, pazite da koristite tekućine, kontrolirane pokrete. Ne pokušavajte izgraditi zamah ako idite prebrzo, pogotovo s kablovima. Ako dopustite da vam kabel padne iz ruke, ne riskirate samo sebe, već i nikoga tko stoji u blizini.
