Ležeća ravna noga podiže ciljeve mišića u vašem zglobu kuka.
Uz zauzet raspored, često se uklapate u vježbanje osjeća kao izazov. Kad pogodite prostirku, osigurajte da najbolje iskoristite svoje vrijeme. Određeni potezi, poput podizanja ravnih nogu, sjajni su multitaskers koji ciljaju više mišića istovremeno. U samo jednom potezu provest ćete čvršće bokove, bedra i trbuh.
Ciljani mišić
Dok ležeći ravne noge koriste 10 mišiće, jedan mišić - iliopsoas, dio fleksura kuka - većinu koristi. Ovaj mišić zapravo ima dvije glave, što znači da započinje na dva različita mjesta, prije nego što ga umetnete u vašu bedru. Jedna glava polazi od donjih rebara, dok druga glava počinje od vaše zdjelice. Oba mišića se zahvaćaju da vam pomognu fleksirati kuk.
Podupirući mišiće
Šest mišića pomažu vašim iliopsoasima da dovršite podizanje ležeće ravne noge. Nalazeći se u zglobu kuka, fleksor kuka pomaže vam kod savijanja kukova. (Ref. 3 & 5) Trčeći niz prednje strane bedara, sartorius i rektus femoris također pomažu u savijanju bokova. (Ref. 4 & 6) Vaš sartorius, koji ima razliku u tome da je najduži mišić u vašem tijelu, vodi se dijagonalno preko kuka i prema prednjem dijelu bedara. Rektus femoris dio je poznatijeg mišićja kvadricepsa. Smješteni uzduž bedara, vaš adductor brevis i adduktor longus također su uključeni kako bi vam pomogli u savijanju kuka. (Ref 7)
Stabiliziranje mišića
U ravno podizanju nogu odmaknete bedra od kukova. Tijekom podizanja ravne noge, nekoliko trbušnih mišića djeluje na stabilizaciji vaše zdjelice, uključujući rektus abdominis, koji se proteže uz prednji dio vašeg trbuha, i vaše obline, koje se protežu uz bok vašeg torza. Ostale glave vašeg kvadricepsa pomažu u stabiliziranju zglobova kuka i koljena tijekom ravnih podizanja nogu.
Pravilnog oblika
Da biste ispravno podigli ležeću nogu, počnite ležati licem prema gore na klupi ili prostirci. Ruke stavite ispod stražnjice kako biste podupirali zdjelicu. Noge držite ravne i stisnute zajedno dok podižete noge prema stropu savijajući bokove. Podignite noge dok vam kukovi nisu potpuno savinuti, vratite se u početni položaj i ponovite. Da biste olakšali ovaj pokret, savijte koljena dok savijate bokove. Da biste povećali intenzitet, ne dopustite da vam pete dodiruju pod nakon svakog ponavljanja, dodajte utege gležnja ili ih izvodite na nagnutoj klupi.
