Poduprite bolna koljena omatajući ih.
Kada imate bolove u koljenima, samo utjecaj vlastite tjelesne težine može biti nepodnošljiv dok trčite. Tipična trkačka bol u koljenu ili patelofemoralna bol događa se kada fizički stres uzrokuje niz problema oko zgloba koljena, uključujući neusklađivanje, dislokaciju, oticanje ili iritaciju mekih tkiva oko koljena ili čak puknuće hrskavice. Da biste smanjili bol i pritisak uzrokovane stavljanjem težine na oštećeno koljeno, područje možete čvrsto omotati kineziološkom trakom, omiljenom olimpijčanima koji pruža stabilnost, poboljšava cirkulaciju i omogućava puni raspon pokreta. Elastični zavoji također su učinkoviti u omotavanju koljena.
Metoda kineziološke vrpce
Sjednite s ispruženim koljenom na ravnoj površini. Držite mišiće nogu opuštene, što će pomoći da se traka mirnije odvija. Provjerite je li područje koljena čisto i suho.
Odaberite boju kineziološke trake na temelju svojih potreba i udobnosti. Crna kinezio traka pružit će vam dodatnu snagu, čvrstoću i otpornost na vodu oko koljena kako bi se smanjio stres na tjelesnoj težini. Plava traka osigurat će hlađenje ako imate upalu u mekim tkivima. Ružičasta traka proizvodi blago zagrijavanje, što može pomoći umiriti zategnute mišiće i zglobove.
Izmjerite komad trake koji će se smjestiti točno ispod vašeg zgloba koljena, na mjestu gdje se kapica susreće s glavom tibije. Odrežite komad trake dovoljno dugo da pokrije spoj, ili oko 3 do 4 inča.
Prerežite traku i pomoću škara zaokružite četiri ugla. Iako je traka vrlo ljepljiva, zaokruživanje kutova spriječit će ih da se ogrupe.
Podignite podlogu otprilike pola inča od ruba jedne strane trake. Pažljivo ogulite podlogu u sredini trake, ali podlogu ostavite pričvršćenu sa svake strane tako da se na oba ruba trake imate na što držati.
Držite traku i čvrsto je razvucite dok se potpuno ne proširi. Ova napetost je ono što će pružiti potporu i snagu zglobu koljena. Krajevi koje držite ne smiju se protezati. Za pričvršćivanje zgloba potrebno je istegnuti samo sredinu trake, koju ćete staviti na spoj.
Vrpcu pažljivo postavite na dno zgloba koljena preko zgloba. Napetost možete otpustiti nakon što je središte trake čvrsto učvršćeno. Pažljivo ogulite preostalu podlogu na rubovima traka i izravnajte rubove prema dolje. Da biste uklonili traku, dlanovima lagano valjajte rubove prema gore i dalje od kože.
Metoda elastičnog zavoja
Sjednite u stolac s lagano savijenim koljenom. Koljeno koje je ili savijeno pod kutom od 90 ili potpuno ispruženo neće se osjećati pravilno podržanim kad stojite i počnete hodati ili trčati.
Držite zavoj iza mišića mišića, s krajem zavoja prema unutrašnjosti noge, a zavoj prema van. Što se niže počnete s omatanjem, to ćete imati veću podršku - ali manji raspon pokreta. Počnite s oko dva do tri centimetra ispod koljena.
Čvrsto se omotajte oko tele kako biste odmotali zavoj prema unutrašnjosti noge i pomicali nogu oko jedan centimetar u svakom omotu. Zavoj koji se preklapa pružit će veću potporu. Zamotajte dok ne dođete do dna koljena.
Povucite omot oko unutrašnjosti koljena. Zavoj će napraviti oblik "C" oko unutarnje strane koljena. Na nadlaktici ćete odmotati zavoj prema vanjskoj strani nogu. Čvrsto umotajte zavoj za dva do tri centimetra iznad koljena. Svaki preostali zavoj pričvrstite s dva kopče za zavoj. Također možete zaviti kraj zavoja unutar omotane tkanine na bedru kako biste ga učvrstili. Omotavanje umjesto čašice koljena povećava raspon pokreta i minimizira iritaciju bilo kakve boli u koljenu.
Ustanite, hodajte i trčite na mjestu. Trebali biste imati potpunu cirkulaciju u stopalu, ali zavoj bi se trebao osjećati čvrsto i poduprijeti koljeno. Ako smatrate da vam je opseg pokreta previše ograničen, odmotajte i ponovo zavijte s manje zavoja iznad i ispod koljena. Ako se ne osjećate dovoljno podržanom, odmotajte i ponovo zavijte s više zavoja iznad i ispod koljena.
Predmeti koji će vam trebati
- 3-4 inča kineziološke trake
- Škare
- Elastični kompresijski zavoj (širina 2-4, dugačak 4-6)
- 2 kopče za zavoj
vrsta
- Ako se kineziološka traka čvrsto zaglavi, za nježno uklanjanje možete upotrijebiti toplu vodu i blagi sapun.
Upozorenja
- Za trajne bolove u koljenu posavjetujte se s liječnikom, posebno ako ga prati oteklina ili toplina.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete fitnes režim ili nastavite fitnes režim nakon ozljede.
