Kardio oprema uključuje trake za trčanje, stacionarne bicikle, eliptične uređaje i stepenice za penjanje.
Mnogo je različitih preporuka u vezi s tim kako često žene trebaju raditi kardio, a možda ćete dobiti i drugačiji odgovor, ovisno o tome koga pitate. U stvarnosti, vaša osobna rutina vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući razinu zdravlja i vaše osobne ciljeve fitness. S vremenom se vaši ciljevi i nivo kondicije mogu mijenjati i utjecati na vašu kardiološku rutinu.
Za opće zdravlje
Za opće dobro zdravlje važno je nekoliko puta tjedno uključiti kardio rad. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju najmanje dva i pol sata tjedno umjerene aerobne vježbe. Možete razbiti te 150 minute aerobne aktivnosti u koracima koji su upravljivi za vas i vaš stil života, ako je potrebno. Možete raditi 30 minute kardio pet dana u tjednu, 10 minute kardio tri puta dnevno pet dana, ili 50 minute tri puta tjedno.
Za fitness i mršavljenje
Ako radite prema određenom fitnes cilju, kao što je trening za maraton ili neki drugi sportski događaj, ili ako aktivno pokušavate smršavjeti, vaše kardio-preporuke mogu se razlikovati. Vaš liječnik ili osobni trener može vam dati određene prijedloge na temelju vaših zdravstvenih i fizičkih potreba, ali trener će vam možda trebati da radite 30 minute do sat vremena ili više kardio i treninga snage pet i sedam dana u tjednu. Uz to, CDC preporučuje uključivanje 300 minuta kardio tjedno za još veće zdravstvene prednosti kao što su gubitak težine i zdravlje srca.
Vrste kardio
Tradicionalni kardio uključuje trčanje, biciklizam, plivanje i sportove poput tenisa, nogometa, košarke ili hokeja. Možete uključiti i netradicionalne kardio aktivnosti kao što su košnja travnjaka ili čišćenje kuće. Ključ je u povećanju otkucaja srca i unosa kisika tijekom kardio aktivnosti. Osobni trener Kim Ogorek preporučuje rad između 60 i 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za kardio fitness. Monitor otkucaja srca koji možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme može vam pomoći u optimalnom radu za vašu tjelesnu vrstu, veličinu i dob.
Trening snage
CDC također preporučuje uključivanje treninga snage zajedno s vašim kardiovaskularnim vježbanjem. Trening snage uključuje bilo koju vrstu vježbe otpora, poput dizanja utega. Trening otpora može vam pomoći u izgradnji mišića, sagorijevanju kalorija i održavanju zdravlja kostiju. Težite treninzima snage najmanje dva puta tjedno, nastavite dok ne osjetite umor mišića i naizmjenično radite mišiće ruku, prsa, leđa, nogu i trbuha.
