Izgradite stražnjicu i bokove slobodnim utezima.
Ljudi se nadimaju za J-Lo i Beyonce zbog svojih breskvih derijeva, i to s dobrim razlogom - mršavi izgled nula izgleda, a velike guzice se definitivno vraćaju. Ako vaša potraga za većim plijenom ne uključuje ništa drugo nego skakanje na eliptični ili stepenički stub, nećete stići nigdje brzo. Za taj izgled "dijete se vratilo", potreban vam je trening s utezima - i to puno.
Čučnjevi
Dobri staromodni čučnjevi udaraju po guzi i bokovima kao nijedna druga vježba. Možete čučati sa vagom, bučicama ili samo koristiti tjelesnu težinu, ali obavezno pođite duboko - duboki čučanj sa glupostima djeluje na glutene mnogo više od plitkog čučnjeva uskog stava, tvrdi trener snage Charles Poliquin, autor "Njemački tjelesni sastav." Držite se dalje od Smithovog stroja - iako se može činiti sigurnijom i prijateljskijom verzijom čučnjeva u slobodnoj težini, to je zapravo njegov zli blizanac. Korištenje Smithove mašine zaustavlja vaše stabilizirajuće mišiće od pucanja, što ga čini mnogo manje učinkovitom vježbom, Charlotte Andersen, autorica "Velikog fitnes eksperimenta".
Dizanje
Vremenske dizalice pogodile su vaš stražnji lanac jače nego bilo koje druge vježbe, kaže trener Eric Cressey, vlasnik Cressey Performance-a. Vaš stražnji lanac obuhvaća vaše glutene, potkolenice, donji dio leđa, jezgra i adduktore - u osnovi vašu guzu i bokove. Ne zaustavljajte se na redovitim dizalicama; ima puno fenomenalnih varijacija poput ukočenih nogu, hvatanja rukava, nedostatka i mrtve žičare u klopci, a svi mišići rade malo drugačije. Vremenske uspinjače malo su složenija vježba, pa ćete možda poželjeti imati trenera u teretani dvostruko provjerite svoj oblik.
Specijalizirane vježbe
Varijacije čučnjeva i mrtvog dizala će vam pogoditi stražnjicu i bokove više nego bilo koji stroj za unutarnji dio bedara, ali za postizanje rezultata, nekoliko specijalnih vježbi moglo bi biti na redu. Trener snage, Bret Contreras, autor "Naprednih tehnika jačanja gluteija Maximija", zamolio je nekoliko profesionalnih ženskih profesionalaca da imenuju njihove omiljene vježbe gluteta. Uz čučnjeve i mrtve dizalice, visoko su se svrstali ljuljačke s kettle, pojačanja, potisci kukova i glute mostovi.
Vježbe
Trenirajte stražnjicu i bokove jednom tjedno s namjenskim sjednicama. Započnite s jednom varijantom čučnja i mrtvog dizala po vašem izboru. Razmjenite koje radite svaki tjedan i započnite s pet setova od pet ponavljanja s ciljem da dodate malo težine ili izvodite dodatna ponavljanja svaki put kada ih radite. Zatim prijeđite na svoje specijalizirane vježbe. Opet odaberite par i stvarno radite na tome da uspostavite dobru povezanost uma i mišića - osjetite opekotinu. Trenirajte s predanošću i imat ćete otvrdnute bokove i čelične lepinje u kojem trenutku.
