Dobro tonirane noge moguće su uz prilagođenu rutinu vježbanja.
Izvođenje pluća i skakanje užeta mogu biti brzi i jednostavni načini za razvijanje vitkog izgleda lijepo toniranih nogu. Ove vježbe ciljaju na više mišićnih skupina, uključujući gluteus, kvadriceps i telad. Osim toga, plugovi i konop za skakanje razvijaju vaš osjećaj ravnoteže i podižu rad srca dok radite svoje osnovne mišiće. Radite petnaest minuta ove vježbe kod kuće nekoliko dana u tjednu.
Dubok ležaj
Da biste izveli ručak, stojte s desnom nogom prema naprijed, a lijeva noga iza vas, s bokovima okrenutima prema naprijed. Držanje ruku na bokovima pomoći će vam da se uravnotežite. Stvorite udaljenost između prednje i zadnje noge dok ste činili veliki korak naprijed. Zatim polako spustite tijelo dok vam bedro nije paralelno s podom. Pazite da ne zaključate nijedno koljeno, ispravljajte leđa i čvrsto se držite pridržavajući ruke uz struk ili ih lagano naslanjajući na prednje koljeno. Pauzirajte pri ovom dubokom rastezanju, a zatim se polako podignite natrag, a lijevu nogu podignite prema desnoj nozi. Ponovite isti pokret na drugoj nozi.
Lunges, mirno dok idemo
Ovisno o razini fleksibilnosti, prilagodite udaljenost između nogu ugodnom položaju i sjetite se da su najvažniji elementi ove vježbe izvođenje sporih, kontroliranih pokreta i spuštanje tijela tako da vam je prednje bedro paralelno s podom. Ne brinite ako nogu ne možete učiniti potpuno paralelnom. Pazite da ne ispružite koljeno preko stopala.
Uže za skakanje
Skakanje užeta je lagana i zabavna vježba koja ubrzava otkucaje srca u kratkom vremenu. Započnite kretanje stojeći s lagano savijenim koljenima dok držite krajeve užeta u visini kukova s dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći trup uspravan, a koljena meka, ravnomjerno ih gurajte u skok s lopticama nogu. Ovaj kardio će raditi vaše ruke, noge i jezgru dok poboljšava ravnotežu. Ako ste početnik, odaberite teže uže za skakanje. Kako napredujete, koristite lakši koji će vam omogućiti brži skok s većim intenzitetom.
Prilagodite svoju rutinu!
Sada kada imate ova dva poteza prema dolje, napravite svoju prilagođenu rutinu. Započnite s 20 lungama, 10 na svakoj strani, a zatim napravite 25 skokove. Pokušajte ovo i pogledajte kako se osjećate. Odlično se osjećate? Ponovite ovo tri puta. Vjetru? Učinite isto opet sutra i držite se ovoga tjedan ili duže. Bilo kako bilo, dobit ćete odličan trening!
Prsteni će stvoriti mišićni ton, dok će skakanje konopca održavati taj mišić podatnim i vitkim. Kako postajete vještiji, stvari možete prebaciti dodavanjem laganih utega u plućima ili prelaskom na naprednije vrste skakanja, poput naizmjeničnog stopala ili visokog koraka. Naravno, kao i u bilo kojem režimu vježbanja, počnite polako i slušajte prirodne granice vašeg tijela. Ako imate bilo kakva zdravstvena stanja, savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete s ovom rutinom.
