Krče tonus trbušnih mišića.
Kada svoje mršave traperice ne možete zakopčati s kliještama industrijske čvrstoće, znate da je vrijeme da se riješite masti donjeg trbuha. Nažalost, ne možete kontrolirati gdje vaše tijelo pohranjuje masnoću. Jedini način gubitka masnoće nižeg trbuha je kombiniranjem dijeta i vježbanja za smanjenje ukupne tjelesne masti. Iako vježbanjem trbuha nećete izgubiti masnoću samo iz područja donjeg trbuha, toniranje mišića ispod mišića čini vaš trbuh čvršćim i kompaktnijim, pomažući vam da se uklopite u svoje omiljene odjeće.
Vrste trbušne masti
Zapravo imate dvije vrste masti, potkožnu masnoću koja se nalazi ispod vaše kože i visceralnu masnoću koja se nakuplja oko vaših unutarnjih organa u području trbuha. Iako oboje izgledaju jednako loše kada nosite usku ili prikrivenu odjeću, visceralna masnoća trbuha mnogo je lošija za vaše zdravlje, povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, visokog kolesterola, inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, moždanog udara i nekih karcinoma, u Vodič za zdravlje obitelji Harvard Medical School. Srećom, lakše je izgubiti visceralno od potkožne masti. Čak i umjereni program prehrane i vježbanja može smanjiti zdravstvene rizike povezane sa masnoćom.
Gubitak tjelesne masti
Klinika Mayo sugerira da je najbolji način gubitka masnoće trbuha kombinacija prehrane i vježbanja, uključujući najmanje dva treninga snage i 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno. Smanjite količinu koju unosite 250 kalorijama 500 dnevno za siguran i postojan gubitak kilograma 1 ili 2 na tjedan. Izbjegavajte izgladnjivanje i nestašluke poput dijeta jer mogu prouzrokovati gubitak mišića ili vode, a ne masti. Umjesto toga, eliminirajte bezvrijednu hranu i naglasite svježe voće i povrće, mršave bjelančevine, cjelovite žitarice i ograničenu količinu orašastih plodova, sjemenki i nezasićenih i omega-3 masti.
Kardio s malim učinkom
Nisu svi uživali u vježbama visokog intenziteta ili se ne mogu nositi sa zglobovima od trčanja ili aerobnih tečajeva visokog udara. Iako možete sagorjeti više masti u satu trčanjem nego hodanjem, najbolja vježba za zdravlje je ona u kojoj uživate dovoljno redovno raditi. Kardiovaskularne vježbe kao što su hodanje, biciklizam, skijanje na stazi, veslanje, kanuing i plivanje sagorijevaju masnoće bez izazivanja velikog utjecaja stresa na vaše kosti i zglobove. Da biste poboljšali zdravlje, ne morate dugo raditi u teretani. Možete dobiti 30 minute dnevno kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti tako što ćete proći tri šetnje u trajanju od 10 minuta, igrati 18 rupe u hodanju golfom, a ne koristiti kolica ili voziti stacionarne biciklističke minute dok čitanje ili gledanje omiljene televizijske emisije kod kuće.
Trening snage
Trening snage pomaže vam da se nosite s masnoćom donjeg trbuha na dva načina. Prvo, zato što su mišići metabolički aktivniji od masnoće, kako dobivate mišiće, sagorijevate više kalorija čak i dok spavate. Drugo, izgradnja mišića preoblikuje vaše tijelo, čineći da izgledate bolje čak i dok težeći gubljenju trbušnih masnoća. Da biste umanjili vrijeme i trud koji trebate uložiti u trening snage, odaberite malu grupu vježbi koje rade više mišićnih skupina istovremeno, kao što su čučnjevi, plućni bokovi, bočni plući, guranje, zaroni i crunches. Za osnovnu kondiciju trebate napraviti samo jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe.
Pomiče trbuh
Studija Američkog vijeća za vježbanje otkrila je koje su vježbe za trbuh najučinkovitije za rad trbušnog rektusa - dugačkog mišića koji se proteže na prednjem dijelu vašeg trbuha - i oblina, koje prolaze duž vašeg struka. Na vrhu popisa je biciklistički manevar u kojem ležite na leđima s rukama iza glave i lijevim laktom dodirnete lijevo koljeno, a zatim lijevi lakat prema desnom koljenu. U teretani se smjestite na kapetansku stolicu s leđima naslonom naslona i težinom na podlakticama. Podignite koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom; okrenite koljena u jednu stranu dok podižete noge kako biste istaknuli obline. Raditi situpu ili drobljenje na kuglici za stabilnost je učinkovitiji od klupe ili poda, jer za balansiranje lopte morate koristiti više mišića nego na stabilnoj površini.
