Izgradite snagu i sagorijevajte masti powerliftingom.
Kad netko spomene powerlifting, vaše prve misli mogu biti velike dlakave grudice u uskim potkošuljama, gunđanje i izgled kao da će eksplodirati dok dižu fenomenalno velike utege. Ali powerlifting ne mora biti takav. Zapravo možete izgraditi mršave mišiće, sagorijevati masti i održavati svoju ženstvenu tjelesnost dok dižete velike utege, postajete jači i čak se natječete u powerliftingu.
Glavne vježbe i natjecanje
Powerlifting se sastoji od tri osnovne vježbe - čučanj, bench press i mrtvo dizanje u kojem se dizači natjecaju kako bi vidjeli tko može podići najviše težine na svakoj. Na natjecanju imate tri pokušaja u svakom dizanju, a najveći rezultat na svakom dizanju uzima se i zbrajate da biste dobili svoj ukupni zbroj. Osoba s najvišim ukupnim brojem je pobjednik. Natjecanja su podijeljena u težinske razrede, prema londonskom treneru snage Sally Moss. To znači da se možete natjecati u bilo kojoj težini koju odaberete, tako da možete zadržati svjež lik, i nema potrebe skupljati se do nevjerovatnih proporcija poput Hulka.
Raspored vježbanja
Izvodite dva vježbanja donjeg dijela tijela i dva gornjeg dijela tijela svaki tjedan. Jedna sesija donjeg dijela tijela trebala bi biti posvećena mrtvom dizanju, a druga čučnjevima, a vježbanje gornjeg dijela tijela trebala bi biti sesija na klupi i asistencija gornjeg dijela tijela, radeći na ramenima, rukama i gornjem dijelu leđa. No umjesto da radite iste vježbe svake seanse, trebali biste rotirati žičare, savjetuje Jean Fry. To znači, umjesto da uvijek radite redovne čučnjeve u svojoj seriji čučnjeva, prelazite između konvencionalnih čučnjeva, čučnjeva na okvir ili prednje čučnjeve. Isto vrijedi i za mrtvo dizanje i preša za sjedeće klupe - koristite široko postavljene sumo mrtve dizalice ili mrtve žičare koje stoje na platformi i preše sa širokim prianjanjem ili djelomične klupne preše.
Setovi i ponavljanja
Powerlifting se malo razlikuje od vaših generičkih "tri seta-10", rutina treninga s utezima. Trenirajte podijeliti na blokove. Prva faza, akumulacijski blok, traje četiri tjedna i prilično je lagana - izvodite sve vježbe za tri do pet setova ponavljanja 10 do 15 s relativno laganom težinom. U drugoj fazi, blok za intenziviranje, smanjite svoje setove i ponavljanja na pet setova od šest do osam, ali povećajte težinu koju dižete. Ovo također traje četiri tjedna. Faza tri, ili realizacijski blok, duga je samo dva tjedna, ali to je mjesto na kojem postavljate svoje osobne ocjene. Smanjite obujam treninga, ali imajte za cilj postaviti osobne rekorde u jednom čučnju, jednom mrtvom dizanju i jednoj varijaciji klupskog pritiska. Odvojite tjedan dana odmora, a zatim počnite ponovo u prvoj fazi, ali koristeći malo teže utege nego prije.
Razmatranja
Koristite powerlifting jednostavno kako biste dodali malo mišićne mase, sagorjeli masti i postavili dečke u teretanu da se stide, ili započnite s ciljem prijavljivanja na natjecanja. Ne postoje kvalifikacijski standardi za lokalna natjecanja - možete se samo prijaviti i dati svoj najbolji pogodak i upotrijebiti ga kao način izazova. Morate jesti i prema vašim ciljevima - ako se želite podići u težem razredu težine i brzo izgraditi snagu, povećajte unos kalorija kako biste to omogućili. Ako ipak radije sagorijevate masti ili ostanete u lakšem težinskom razredu, pridržavajte se trenutne prehrane i prilagodite je ako trebate.
