Udužite svoj put do kvalitetnih kvadrata.
Ako postoji jedan dio tijela koji vam može pružiti vrhunsku tjelesnu fakturu, to su kvadrati. Ne postoji ništa poput para dobro isklesanih, definiranih četverokutova koji će vam donijeti oblik donjeg dijela tijela i okretati glave dok nosite minicu i ubojite pete. Dakle, želite da pritisnete noge, produžite noge i trčite da biste tada dobili dobre četveronoške, zar ne? Pogrešno. Ovo bi moglo pogoditi vaše četveronoške, ali za vrhunsku vježbu koja dominira četverokutom, vrijeme je da nadogradite igru, udarite u slobodne utege jako i čučnite kao nikad do sada.
Čučnjevi
Čučnjevi, čučnjevi i više čučnjeva - to je ključ fantastičnih četvoronošca. Možda bi moglo biti malo više od toga, ali ako biste odabrali samo jednu četveronožnu vježbu, to bi bio čučanj. Napravite bodlje na leđima kao početnu točku: Stavite traku preko gornjeg dijela leđa, čvrsto držite svoje mišiće i čučnite dolje što je moguće niže. Ako se potrudite zagušiti se, trener snage Nia Shanks preporučuje čučnjeve na boksu. Postavite kutiju za čučanj ili aerobni korak do visine koljena i spustite se na to; kako postajete samopouzdaniji možete ukloniti okvir. Osim tradicionalnih čučnjeva na leđima, možete zamijeniti prednje čučnjeve, čučnjeve s povišenom potpeticom ili čučnjeve - držeći bučicu ispred sebe.
Jednostrane vježbe
Jednostrane vježbe izvode se na jednoj nozi. Vjerojatno ste upoznati s lungesom i obrnutim plućima, ali jedan skriveni dragulj koji stvara četverokut je bugarski split squat. Stojte s lijevom nogom postavljenom na klupi iza vas, a desnom nogom čvrsto na podu. Čučite dolje dok vam lijevo koljeno ne bude iznad poda, a zatim ga snažno gurnite prema gore. Učinite ih bez ikakvih težina prvih par vježbi, jer mogu biti brutalni. Osim izrade sjajnih četvoronošca, jednostrane vježbe za noge fantastičan su način za sprječavanje ozljeda, piše specijalista za korektivne vježbe Mike Robertson u "Neprobojna koljena". Žene imaju češće bokove i mogu biti lagano udarane koljenom, što znači da imate veći rizik od ozljede ACL i MCL ligamenta. Rad s jednom nogom povećava ravnotežu, propriocepciju i snagu zglobova, pružajući vam zdrava, sretna koljena.
Strojne vježbe
Strojne vježbe nisu bezvrijedne, ali se sve više smanjuju. No, jedan bonus koji imaju imaju je sjajan način pogoditi vaše četvoronoške kad ste već umorni. Pokušajte s dodatnim plućima ili prednjim čučnjevima kada su vam kvadratići već umorni, a noge su otupljene i mogli biste završiti ravno na licu - nije dobar izgled. Kako se bliži kraj sjednice, uskočite na četverostruku mašinu, poput potiskivanja nogu, sjeckanja na kvačicama, V-čučnja ili produženja nogu da biste dovršili raspravljanje četveronošaca.
Rutina
Za super jake četveronožce trenirajte ih dva puta tjedno, ostavljajući tri ili četiri dana između treninga. Započnite svaku sesiju varijacijom čučnjeva u slobodnoj težini za pet setova od pet teških ponavljanja, a zatim prijeđite na jednostranu vježbu za tri seta 10 do 12. Do ovog trenutka, ako i dalje imate bilo kakvih osjećaja u nogama, prijeđite na odjeljak s strojevima i stavite sebi težak izazov. Stavite tjelesnu težinu na stisak za noge i nastavite dalje dok ne dobijete 100 ponavljanja, pokušajte sa mega-padom na ekstenziji nogu tako da odustanete od svakog seta, a zatim smanjite težinu i ponovo ispustite, ili napravite cilj da izvodite hod u hodu sve oko teretane. Možda izgledate bizarno, ali ljudi se neće smijati kad vide vaše fantastične kvadricepse.
