Prehrana je sva ravnoteža.
Priznajmo: prehrana može biti zbunjujuća. Mast od jedne minute je neprijatelj, a slijedeće minute ugljikohidrati su u vrućem sjedalu. Iako se hranjivi sastojci neprestano mijenjaju i teško ih je pratiti, osnovne preporuke za kalorije, ugljikohidrate, masti, natrij i bjelančevine ostaju iste.
Kalorije
Količina kalorija koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašoj dobi, spolu, visini, težini i razini aktivnosti. Da biste odredili svoje kalorijske potrebe, prvo morate izračunati BMR ili bazalnu brzinu metabolizma. Taj broj predstavlja količinu energije koju vaše tijelo treba da funkcioniše. Formula je sljedeća:
Žene: 655 + (4.3 x težina u kilogramima) + (4.7 x visina u inčima) - ((4.7 x godina u godinama)
Muškarci: 66 + (6.3 x težina u kilogramima) + (12.9 x visina u inčima) - ((6.8 x dob u godinama)
Nakon što ste izračunali BMR, morate odrediti razinu aktivnosti - sjedeći, lagano aktivan, umjereno aktivan ili vrlo aktivan. Ako sjedite, umnožavate BMR na 20 posto. Lagano aktivni pojedinci umnožavaju BMR za 30 posto, a umjereno aktivni pojedinci umnožavaju BMR za 40 posto. Ako ste vrlo aktivni, množite BMR s 50 postotkom.
Na primjer, ako ste žena stara 25 koja ima kilograma 130 i 5 stopala visoka 3 centimetara, vaš BMR je 1,392.6. Ako ste lagano aktivni, taj broj množite s 30 postotkom ili 0.30 i dodajte ta dva broja zajedno kako biste dobili 1,810.2 kalorije dnevno.
Ugljikohidrati
Količina ugljikohidrata koju biste trebali pojesti temelji se na kalorijama. Prema prehrambenim referentnim unosima USDA, ugljikohidrati bi trebali sadržavati 45 do 60 posto vaših kalorija. Ako dnevno konzumirate 2,000 kalorije, 900 do 1,300 kalorija bi trebali poticati iz ugljikohidrata. Budući da ugljikohidrati sadrže 4 kalorija po gramu, to je 225 kalorija ugljikohidrata 325 dnevno.
Mast
Količina masti koju biste trebali pojesti dnevno izračunava se i prema koliko kalorija trebate. Masnoća bi trebala sadržavati 20 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Ako ste na 2,000 kaloričnoj dijeti, 400 do 700 tih kalorija trebao bi potjecati iz masti. Masnoća je hranjivo tvar koja je najgušća energija, a sadrži 9 kalorija po gramu, tako da to iznosi otprilike 44 do 78 grama masti dnevno.
Protein
Protein, koji sadrži 4 kalorija po gramu, trebao bi sadržavati 10 do 35 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija. Za tipičnu 2,000 kalorijsku dijetu, to znači da bi kalorije od 200 do 700 ili 50 do 175 trebale proizvesti iz proteina.
Natrij
Preporuke natrija date su kao gornja granica, što znači da trebate konzumirati ne više od preporučene količine dnevno, ali najbolje je što je manje moguće. Gornja granica natrija za zdrave odrasle osobe je 2,400 miligrama dnevno. Ako imate visoki krvni tlak ili imate povećan rizik za srčane bolesti, trebali biste zadržati unos natrija ispod 1,500 miligrama dnevno.
