Sjedeći redovi mogu ojačati mišiće leđa.
Trake otpornosti su vrlo lagane, ali mogu zauzeti mjesto velikih utega i postati praktični, prijenosni alati za jačanje vašeg tijela. Trake djeluju na istom principu kao i bilo koji drugi alat za otpor. No umjesto da se borite protiv gravitacije, dok dižete teške utege, otpor pruža sam pojas kada ga rastežete do svojih granica. Naći ćete vježbe otpora za jačanje praktički bilo kojeg dijela vašeg tijela, uključujući mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa.
Pričvrstite dugačku traku otpora s dvostrukim ručkama na fiksni predmet i povucite ga za rad mišića leđa. Izvodite vježbe poput redaka, lat potezanja ili obrnutih krila. Na primjer, da usmjerite gornji dio leđa, sjednite na pod u položaju u kojem možete držati traku vodoravno s ispruženim rukama. Izvucite noge ispred sebe s lagano savijenim koljenima dok gornji dio tijela držite okomito. Udahnite dok povlačite ručke na prsima, a da pritom ne pomičete noge ili trup. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
Ispružite kratku vrpcu bez da je pričvrstite na bilo koji predmet. Gornji dio leđa možete raditi jednostavnim uspravnim držanjem, dok kratku traku vodoravno držite ispred prsa u obje ruke. Izdahnite dok povlačite lopatice zajedno i ispružite traku u stranu s obje ruke. Udahnite i vratite se u početni položaj. Želite raditi srednji dio leđa? Simulirajte lat povlačenje držeći pojas iznad ruke malo širi od širine ramena. Izdahnite i spustite bend dok ste raširili ruke na bokovima u visini ramena. Udahnite i postupno nastavite početni položaj.
Korak na traku pričvrstite ga na pod, a zatim povucite traku da djeluje na odgovarajuće mišiće. Na primjer, zakoračite na traku desnom nogom i desnom rukom uhvatite je za kvaku. Napravite korak natrag s lijevom nogom, koljena držite savinuta i savijte se naprijed za 45 stupnjeve od kukova. Držeći ručicu na razini koljena, izdahnite dok je podižete na desnoj strani prsa, ispod pazuha. Lakat treba biti usmjeren prema vrhu vašeg pokreta. Polako udišite i spustite dok ruka ne bude ispružena. Ponovite vježbu s lijevom rukom.
Savjet
- Ako je vježba preteška, dodajte joj malo labave trake da smanjite otpor. Tražite veći izazov? Smanjite zastoj na početku vježbe da biste povećali otpor.
- Izvršite najmanje osam ponavljanja svake vježbe i pokušajte raditi do tri seta.
