Buna od čelika može vam pomoći razviti stražnjicu na koju ćete biti ponosni.
Buns of Steel ime je vježbanja s glutenom koje je dizajnirao Anchorage, kondicijski trener sa sjedištem na Aljasci, Greg Smithy u 1987-u. Izvorni videozapisi Buns of Steel izgledaju prilično datumno po današnjim standardima - svi zagrijavaju noge, leotardi i velika kosa, ali vježbanje se temelji na principima zvučne vježbe i koriste neke sjajne poteze. Da biste razvili svoje vlastite čelične lepinje, izvodite dva do četiri seta ponavljanja 15 do 20 svake vježbe dva do četiri puta tjedno.
Supine kukova mostova
Vježbu s pecivima koju možete raditi bilo gdje? Kladite se. Ova sjajna vježba zaista može pomoći podići stražnjicu i jedan je od dragulja koji se koriste u vježbama Buns of Steel. Lezite na leđa sa savijenim nogama, a stopala ravna na podu. Boke gurnite do stropa, spustite se i lagano dodirnite pod. Ovu vježbu možete raditi jednu po jednu za zahtjevniji trening.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedan od temelja programa Buns of Steel i to s dobrim razlogom; oni rade. Stanite s nogama u širini kukova, a rukama na bokovima. Gurnite kukove natrag, savijte koljena i čučite dok koljena ne budu savijena na oko 90 stupnjeva. Stanite i ponovite vježbu. Čučnjevi su odlična vježba s tjelesnom težinom, ali još su bolji ako držite utege u rukama ili odložite mravicu preko ramena.
Roverova osveta
U ovoj vježbi izgledat ćete pomalo poput psa koji grli nogu protiv vatrenog hidranta. Možda nije lijepa, ali ova vješto imenovana vježba još je jedan sjajan napasti glutena. Kleknite na sve četiri tako da su vam ramena iznad ruku, a kukovi iznad koljena. Držite tijelo mirno i podignite nogu gore i van u stranu. Spustite nogu i ponovite.
Iskorak
Lukovi su totalna vježba za noge koje stavljaju veliki naglasak na stražnjicu. Izvodeći se s utezima ili bez njih, ovu vježbu možete učiniti još učinkovitijom tako što ćete zakoračiti na nizak korak. Ova suptilna promjena povećava raspon pokreta na vašem kuku i znači da vaša guza mora raditi jače nego ikad. Započnite s nogama, a zatim napravite veliki korak naprijed. Savijte noge i spustite stražnje koljeno na pod. Vratite se natrag i napravite još jedno ponavljanje na suprotnoj nozi. Držite naizmjenične noge tijekom svoga seta.
Dizači nogu sa strane
Unatoč tome što je izrazito stara škola, ovo je još uvijek odlična vježba Buns of Steel. Za jači trening, remen stegnite na utezima gležnja ili vežite traku za vježbanje oko koljena. Lezite na bok s glavom naslonjenom na ruku. Savijte donju nogu radi ravnoteže. Podignite gornju nogu do oko 45 stupnjeva. Spustite ga i ponovite.
Razmatranja
Dok vježba Buns of Steel ima 25 godina, vježbe koje čine ovu najprodavaniju vježbu traju još duže. Često vježbe izlaze iz mode, a sport i znanstvenici analiziraju pokrete i otkrivaju da je vježba koja se nekoć vjerovala da je dobra za vas zapravo zapravo loša. S izuzetkom vrlo visokih podizanja bočnih nogu i podizanja nogu previsoko tijekom izvođenja Roverove osvetničke vježbe, vježba Buns of Steel još uvijek je sigurna i učinkovita. Ažurirani su i DVD-ovi za vježbanje Buns of Steel, tako da su usklađeni s modernim vježbama.
