Da biste izbjegli ozljedu koljena, držite koljena iza nožnih prstiju
Vježbe adduktora kuka možete izvoditi sa ili bez stroja. Tri nemasne vježbe koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma su bočni ispupčenja, addukcija kuka u obliku otpornosti i podizanje potkoljenica. Ako više volite otići u fitnes kako biste ojačali svoje adduktore, postoje sjedeći i stojeći strojevi za addukciju kuka. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.
Side lunges
Za bočne pluće nije potrebna nikakva oprema, što znači da ih možete raditi bilo gdje. Da biste izveli bočno ležište, počnite u stojećem položaju, zajedno s nogama. Napravite korak u stranu i savijte koljeno noge s kojom ste izašli. Pri savijanju koljena pazite da zadržite bokove u leđima i težinu na petama kako vam koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju. Zatim se poravnajte do početnog položaja ispravljajući savijenu nogu. Jednom kada stojite s podignutim nogama, pomaknite se na drugu stranu. Iako oprema nije potrebna, ako vježba nije dovoljno zahtjevna, pokušajte držati bučice ili bilo koji drugi ponderirani predmet kako biste ga otežali.
Addukcija kukova u otporu
Da biste izvodili vježbe addukcije kuka s pojasom otpora, najprije čvrsto pričvrstite traku otpora na dno čvrstog predmeta, kao što je stalak za čučanj ili noga teškog stola. Zatim pričvrstite vrpcu na svoje stopalo koje je najbliže objektu na koji je pojas povezan. Stanite tako da ne postoji zastoj u traci, a zatim raširite noge odmaknuvši se nogom koja nije pričvršćena za bend. Za izvođenje vježbe povucite zavijenu nogu prema drugoj nozi, a zatim polako raširite noge natrag u početni položaj. Izvršite isti broj setova i ponavljanja sa svakom nogom. Ova je vježba sjajna jer postoje različiti načini koje možete učiniti manje ili više teškim. Jedno jednostavno rješenje je stajati bliže priloženom predmetu za manje poteškoće i stojati dalje zbog dodatnih poteškoća. Također, možete kupiti trake koje dolaze u različitim razinama otpornosti.
Dizanje nogu
Podizanje nogu možete raditi dok ležite na podu i gledate televiziju. Započnite ležeći na boku s podnožjem uspravno, a gornja noga savijena, odmarajući stopalo ispred donjeg koljena. Polako privijte ili podignite nogu prema stropu, a zatim je polako spustite natrag na zemlju. Prebacite se na drugu stranu i izvedite istu vježbu koristeći drugu nogu. Normalno je da se vaša noga ne diže jako visoko.
Sjedeći stroj za adekciju kukova
Ova vježba je sjajna opcija, jer nije toliko vremena kao neke druge vježbe, jer istovremeno koristite obje noge. Da biste koristili sjedeću mašinu za dodavanje kuka, sjednite na sjedalo s jastučićima za koljena s unutarnje strane svakog koljena. Podesite stroj tako da su vam noge ispružene što je više moguće. Izvlačeći prsa i ramena natrag, stisnite noge zajedno, a zatim ih polako raširite. Držite pokrete polako i kontrolirano tijekom cijele vježbe.
Stroj s više kukova
Jedna vježba koja se može izvesti na multihip mašini je addukcija kuka. Podesite stroj tako da jastučić bude pod kutom u kojem možete ispružiti nogu prema gore, tako da se unutrašnjost noge odmara na jastuku. Stanite na platformu s podloškom s unutarnje strane jedne noge i uhvatite se za ručke bočno. Stojeći ravno, dodajte nogu tako da je povučete prema drugoj nozi. Zatim prebacite bočne strane i izvedite vježbu s drugom nogom. Iako ćete se držati za ručke sa svojih strana, ako imate poteškoće u ravnoteži na jednoj nozi, možda bi bilo sigurnije koristiti sjedeću mašinu za addukciju kukova.
