Pushhups se smatraju vježbom cijelog tijela jer zapošljavaju mišiće u prsima, trbuhu, rukama, bokovima i nogama.
Pushups se dugo smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi jačanja snage jer ciljaju razne mišiće bez korištenja opreme i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje. Jednako je važno da se one mogu prilagoditi vašoj razini fitnessa i modificirati da ciljaju različite mišiće na temelju vašeg položaja tijela.
Primarni mišići
Pritisak se s pravom reklamira kao potez za jačanje cijelog tijela. Ako se pravilno izvodi, regrutira mišiće na rukama, jezgri, kukovima i nogama, ali glavno područje koje cilja je vaša prsa. Standardni potisak prvenstveno jača mišiće peteralis major stern ili prednjeg dijela prsa. Sinergistički mišići ili glavni mišići koji pomažu u pokretu i na taj način su ojačani u procesu uključuju pektoris major klavikularni ili gornji dio prsa; prednji i medijalni deltoidi, ili prednja ramena; i triceps, ili stražnji dio ruke.
Sekundarni mišići
Veliki broj sekundarnih mišića se također regrutuje tijekom guranja. Izvođenjem ove vježbe regrutira veći dio vaše jezgre da ostane stabilna u položaju daske. Ovo zahtijeva nekoliko mišićnih skupina koje će poslužiti kao stabilizatori da se vaše tijelo ne spusti na pod. Glavni mišići stabilizatora su rektus abdominis i kosi u vašem trbuhu. Da bi izbalansirao ove mišiće, vaš erektor špinat ili mišići donjeg dijela leđa također su prisiljeni raditi. Glute i kvadricepsi su također ugovoreni kako bi spriječili da se noge savijaju ili savijaju. U manjoj mjeri ojačavaju se i vaš biceps jer služe kao dinamički stabilizatori, pomažući kontrolirati vaše laktove dok se savijaju tijekom vježbe.
Varijacije
Promjena položaja ruku, nogu ili čak torza promijenit će način na koji guranje utječe na vaše mišiće. Popularna varijanta je guranje trokuta tijekom kojeg su ruke postavljene u trokutni položaj, a palčevi i kažiprsti dodiruju se neposredno ispod vašeg prsa. Studija Američkog vijeća za vježbanje utvrdila je da je trokutast potisak najučinkovitija vježba za ciljanje mišića tricepsa. Podizanje nogu na klupu i izvođenje potiskivanja spuštanja usredotočit će fokus na gornji dio prsnog koša, ili na peteralis major clavicular.
teškoća
Velika korist od pushupa je ta što se može modificirati za sve, od početnika do najtrofejnijeg vježbača. Ako ste novi u pushup-u, vježbu možete izvoditi stojeći i gurajući sa zida. Nakon što svladate pokret, možete se premjestiti na pod, ali koljena zadržati na tlu tijekom pokreta. Iz ovog položaja možete prijeći na standardni pushup, u kojem se nalazite na dasci na nožnim prstima. Ako ste iskusniji vježbač koji traži izazov, pokušajte pliometrijskim pritiscima u kojima gurate ruke od poda i pljeskate ih zajedno prije vraćanja u početni položaj.
