Spoter je koristan pri izvođenju klupce.
Možda ćete vidjeti uglavnom muškarce koji koriste klupu i pitate se da li je to vježba i za žene. To je. Klupa preša jača vaš gornji dio tijela i usredotočuje se na poboljšanje mišića u prsima. Iako možda nećete moći odmah podići onoliko kilograma kao iskusni korisnik bench pressa, vidjet ćete dobitak pravilnom formom i tehnikom.
Bench Press
Klupa za prešanje smještena je u zoni slobodne težine fitness centra. Reza je postavljena preko dva nosača na obje strane ravne klupe. Lezite licem prema gore na klupi s očima ispod mrene. Ako vaša stopala dosegnu pod i možete zadržati donji dio leđa, glavu, stražnjicu i ramena pritisnuti na klupi, u pravom ste položaju. Ako ne, savijte koljena i stavite stopala na klupu ili na kutiju na podu. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema nogama. Ruke postavite malo šire od ramena. Povucite prema gore da podignite remenicu s nosača. Udahnite, savijte laktove i spustite šipku prema sredini grudi. Dopustite da vam laktovi padnu niže od vaših strana. Izdahnite, ispravite laktove i gurnite cijev gore. Lagano savijte u laktovima na vrhu pokreta.
Odabir težine
Odaberite težinu s kojom možete izvoditi između osam i 12 preša. Ako ne možete ispuniti osam, težina je preteška. Ako možete dovršiti više od 12, težina je previše lagana. Standardna olimpijska vaga teži 45 kilograma. Ako je sama vaga preteška, odaberite lakšu traku. Ako vaga nije dovoljno teška, možete povećati otpornost na obje strane.
Varijacije
Jednom kada svladate press press, možete uvežbavati svoj trening mijenjajući klupu. Podignite vrh klupe u kut stupnja 45 od poda i imate klupu nagiba. Ova vježba se koncentrira na gornji dio prsa i uključuje više ramena. Ako spustite vrh klupe u kut stupnja 45 od poda, imate klupu za pad. Ova vježba koncentrira donji dio ili prsa. Vježba koristi isti oblik, osim što palicu dovedete do vrha prsa s nagibom, a dno prsa s opadanjem.
mašina
Ako ne uživate u slobodnim vježbama s utezima, možete koristiti bench press stroj. Sjedite uspravno u stroju s ručkama u razini prsa. Pokret započinje rukama uz ramena, a zatim pritisnete prema naprijed dok ispravljate ruke. Ovaj uspravni položaj koristan je ako osjetite vrtoglavicu ili imate već postojeću ozljedu ramena.
Frekvencija
Cilj je dva dana u tjednu dodati press press u svoju rutinu vježbanja. Omogućite dva dana odmora između treninga.
