Donji dio leđa ostaje na zemlji kada izvodite mrvicu.
Dok mnogi koriste izraze sinonimno, situps i crunches su različite vježbe. Skrivanje i sjedenje razlikuju se u izvođenju, a dok obje vježbe ciljaju trbušne mišiće, svaka vježba uključuje različite sinergiste i stabilizatore. Iako oboje mogu pomoći u tonu i definiranju trbušnjaka, ravan trbuh i jaku trbušnu definiciju možete postići samo rezanjem masti i izgradnjom mršavih mišića. Za to su potrebni i naporni treninzi i redovita kardiovaskularna vježba osim trbušnog režima.
Izvršavanje situpa
Da biste izveli situp, ležite s leđima ravanima na tlu, koljena savijena i stopala osigurana ispod šipke ili trake. Alternativno, angažirajte partnera koji će vas držati za noge. Stopala držite zajedno i lagano položite ruke na stražnju stranu ili stranice vrata. Laganim i kontroliranim pokretima podignite prsa prema koljenima dok vam torzo nije potpuno okomit, pokretajući pokret bokovima. Vratite se u početni položaj i ponovite. Postavljanje ruku više prema vratu ili na glavi povećava izazov.
Izvođenje mrvice
Krckanje u osnovi zbija gibanje siture, zahtijevajući manji raspon pokreta kako bi se usredotočio na kontrakciju trbuha. Da biste izvršili krckanje, lezite s leđima ravanima na tlu, a donje noge podignute na klupi ili jednostavno savijene u koljenima s nogama ravnih na zemlji. Za oba stila držite stopala zajedno. Stavite ruke iza glave ili prekrižite ruke preko prsa. Vozite pokret sa trbušnjaka - a ne leđa, vrata, bokova ili glave - dok gornji torzo podižete koliko god možete, dok vam donji dio leđa ostaje na prostirci. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Ciljani mišići
Oba položaja i stiska ciljaju abdominis rektusa, a obje vježbe zahvaćaju obline - mišiće smještene na obje strane trupa - kao sinergiste ili mišiće koji pomažu drugim mišićima da dovrše pokret. Obloge djeluju kao jedini sinergisti za mrvice, ali situpsi djeluju i na mišiće kuka i bedra, poput iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris i sartorius. Dok drobljenje ne koristi značajne stabilizatore - mišiće koji pomažu tijelu da zadrži određeno držanje - situp zahvaća tibalis sprijeda potkoljenice.
Daljnja usporedba
Jednostavno rečeno, situp stavlja više pozornosti na mišiće fleksura kuka nego na trbušnjake, dok mrvica stavlja ekskluzivni fokus na trbušne mišiće i temeljne mišiće „šest paketa“. Budući da fleksori kukova djeluju zajedno s lumbalnom kralježnicom, situpsi mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Kao takve, institucije poput Američkog vijeća za vježbanje uklonile su satup iz svojih knjižnica vježbi, zamijenivši vježbu krckanjem, poznatim i kao satupiranje savijenih koljena. Obje vježbe sadrže brojne varijacije, kao što su nagib, pad, lopta stabilnosti i vagane varijante.
