Pad koljena jedna je od osnovnih šest vježbi Irmgarda Bartenieffa.
Irmgard Bartenieff bila je plesačica, učiteljica i fizikalna terapeutkinja iz 20X stoljeća koja je proučavala različite discipline poput pokreta, biologije i izvedbenih umjetnosti. Nastavljajući na radu kolega plesača i znanstvenika pokreta Rudolfa Labana, Bartenieff je razvio vježbu zasnovanu na šest vježbi koje tijelo tretiraju kao jedinstvenu cjelinu. Vježba može biti korisna i za plesače i za ljubitelje fitnessa.
Podizanje bedra
Podizanje bedara je vježba stabilnosti kuka koju izvodite licem prema gore na podu. Savijte koljena i stavite stopala ravnih na pod, ruke ispružene u boku. Izdahnite dok podižete jedno stopalo sve dok potkoljenica nije paralelna s podom, a koljeno je savijeno pod pravim kutom. Udahnite dok vraćate stopalo na pod. Vježbu izvodite s obje noge.
Bočni zdjelični pomak
Započnite bočni pomak zdjelice u istom položaju u kojem ste započeli podizanje bedara. Podignite stražnjicu nekoliko centimetara iznad poda, a zatim povucite kukove ulijevo zadržavajući noge na mjestu. Spustite stražnjicu na pod leđnom nogom usklađenom s repom. Podignite bokove i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu udesno.
Naprijed zdjelični pomak
Pomicanje zdjelice prema naprijed slično je bočnom pomaku, ali pomičete se u skladu s trupom i nogama, umjesto da se krećete u okomitom smjeru. Podignite kukove od poda i pomaknite ih prema naprijed, prema petama, a zatim se vratite u početni položaj.
Pola tijela
Vježba na polovici tijela ima nekoliko pokreta i započinje licem prema gore na podu dok raširite ruke i noge u obliku "X" oblika. Započnite pomicanjem desnog lakta i desnog koljena što je bliže moguće, prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite pokret na lijevoj strani. Drugi pokret započinje slično kao prvi, ali savijate se od struka dok desni koljeno i lakat dovodite jedan prema drugom. U isto vrijeme, odmaknite lijevu ruku i nogu jedan od drugoga, a zatim se prebacite na bok dok presavijte lijevu stranu tijela preko desne strane. Vratite se u početni položaj i ponovite drugi pokret na suprotnu stranu.
Pad koljena
Pad koljena preuzima vaše tijelo kružnim pokretima. Lezite licem prema gore, savijenih koljena i stopala su ravne na podu, razmaknute u širini kukova. Ispružite ruke uz pod, usmjerite ih sa svojih strana. Spustite oba koljena udesno dok se okrećete na desnom boku. Istovremeno okrenite glavu ulijevo. Izvedite vježbu s obje strane.
Oružni krugovi
Bartenieffovi krugovi ruku razlikuju se od standardnih krugova ruku koji biste mogli izvoditi kao dinamično istezanje jer ih radite dok ležite licem prema gore na podu. Podignite jednu ruku i držite je prilično ravno, ali ne zaključavajte lakat. Pomaknite ruku u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite s obje ruke.
