Čučnjevi sa vagama mogu vam pomoći da izgubite masnoću i dodaju mišiće.
Indeks tjelesne mase ili BMI izračun je koji uspoređuje vašu težinu s vašom visinom. Indeks nije savršen. BMI za bodybuilders možda pokazuje da ima prekomjernu težinu, na primjer, ali dodatna težina joj je mišiće, a ne masnoća. Ipak, za gotovo sve ostale, BMI je razumna mjera vaše razine kondicije, pokazujući da li imate prekomjernu težinu, premale ili samo u pravu. Ako vaš BMI nije tamo gdje želite, vježbanje vam može pomoći u gubitku kilograma, dobivanju mišića ili oboje.
Izračunavanje BMI
Možete pronaći internetske kalkulate koji će izračunati vaš BMI ili možete svoju visinu i težinu pretvoriti u kilograme i metre i sami izračunati rezultate. Sjetite se samo da je kilogram 1 jednak 0.454 kilograma, a 1 inč 0.0254 metara. Da biste odredili svoj BMI, težinu u kilogramima podijelite s visinom u kvadratnim metrima. Na primjer, ako ste stopala 5 stopala i težite 5 kilograma, visoki ste 150 metara i težite 1.65 kilograma. Podijelite 68.1 na 68.1 (to je 2.72 u kvadratu) za BMI od 1.65. Normalni raspon BMI je od 25 do 18.5. Ništa manje od 24.9 nije dovoljno. Raspon 18.5 do 25 je prekomjerna težina, dok se ništa više od 29.9 smatra pretilom.
Aerobne vježbe
Ako imate samo višak kilograma, podešavanje vaše prehrane možda će biti sve što je potrebno da biste povećali BMI u normalnom rasponu. Ali najučinkovitiji način mršavljenja i suzdržavanja je kombiniranje zdrave prehrane s aerobnim vježbanjem. Na primjer, da izgubite 5 posto ili više tjelesne težine, morate raditi otprilike pet sati vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Pokušajte sagorjeti najmanje 500 dodatnih kalorija svaki dan, što znači gubitak kilograma 1 tjedno. Aerobne aktivnosti mogu uključivati brzo hodanje, koje sagorijeva 314 kalorije na sat za ženu s kilogramom 160, plus plivanje u krugu (kalorija 423), trčanje u 5 mph (kalorija 606), aerobik sa malim udarom (365 kalorija) ili skakanje konopa (861 kalorija).
Vježbe treninga s utezima
Trening s utezima može ponuditi dvostruku korist. Tijekom vježbanja ćete nadoknaditi malo kalorija, a metabolizam ćete povećati ako izgradite više mišićne mase, jer mišići troše više energije nego masnoće, čak i kada ste u mirovanju. Sam trening otpornosti sagorijeva oko 365 kalorija po satu, ako vagate 160 kilograma. Više kalorija sagorjet ćete vježbanjem u krugovima, što uključuje izvođenje niza uzastopnih vježbi bez odmora između aktivnosti. Kružni trening sagorijeva otprilike 600 kalorija na sat za ženu od kilograma 160. Isprobajte složene vježbe - aktivnosti koje pokreću više zglobova i ciljaju više od jedne mišićne skupine odjednom - poput mrtvih dizala, redaka, stojećih preša za ramena, čučnjeva sa vagama, presova s klupama i udaraca s bučicama.
Dodavanje težine
Poboljšanje BMI obično znači smanjiti dio masti. Ali ako imate prekomjernu težinu, možda ćete trebati dodati nekoliko kilograma. Da biste stekli težinu na zdrav način, izvodite složene vježbe s utezima dva ili tri puta svaki tjedan, ali nikako uzastopno. Izvršite tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja svake vježbe, a svaki ponovite intenzivno podižući otprilike 75 na 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Jedite zdrav obrok visokog proteina oko 30 do 45 minuta nakon vježbanja s omjerom ugljikohidrata i proteina 3 ili 4 prema 1.
