Kako Tonirati Krupne Žene

Birajte vježbe koje vam se sviđaju i držite ih se, posebno trening s utezima.

Kada je u pitanju toniranje i gubitak kilograma, formula je ista bez obzira jeste li kratki, visoki, sitni ili „krupni od kosti“. Zdrava kombinacija vježbanja i potrošnje kalorija obično djeluje na pomoć ljudima svih veličina kako bi se smanjili, izgradili mišićni tonus i osjećali se zdravije. Dok radite na mršavljenju i pojačavanju, važno se ne fokusirati na veličinu kostiju - koja nema mnogo veze s količinom masti na tim kostima - već na smanjenje indeksa tjelesne mase i razvijanje dugoročnog, upravljivog režima gubitka masti

Izračunajte indeks tjelesne mase (BMI) i izmjerite opseg svog poprsja, struka i bokova kako biste dobili predodžbu o vašoj veličini prije nego što započnete s novom fitness rutinom. Kad započnete, važno je da se ne fokusirate na težinu ili veličinu haljine, već da pratite svoj napredak prema veličini različitih dijelova tijela i kako se osjećate. Također imajte na umu da ćete, dok gradite mišiće, ustanoviti da dobijate na težini, a neki dijelovi tijela mogu vam postati deblji.

Radite umjereno kardiovaskularno vježbanje najmanje 150 minuta svaki tjedan ili radite intenzivnu kardiovaskularnu vježbu najmanje 75 minuta tjedno, kako preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Kao što je spomenuto, jedini način da pojačate i smanjite mršavljenje je da izgubite masnoću - a to ćete učiniti brže redovitim vježbanjem. Započnite jogom, šetnjom, biciklom ili izvodite bilo koju drugu fizičku aktivnost koja vam se sviđa, sve dok je možete održavati. Kako se vaše tijelo prilagođava, moći ćete raditi dulje seanse. Ne počinjte se pretjerano naporno izlagati jer bi to moglo uzrokovati izgaranje i prestanite raditi vježbe. Također, pronađite druge načine za pomicanje tijela tijekom dana; na primjer, pođite stubama, vozite se biciklom do posla ili pješačite do trgovine.

Vježbajte snagu snage barem dva puta tjedno - ili više ako to možete uklopiti u svoj raspored. Ne samo da dizanje utega ili vježbe tjelesne težine pomažu u izgradnji mišića, već će vam pomoći i bržem sagorijevanju masti jer mišići sagorijevaju masnoće efikasnije. Započnite s jednom ili dva seta vježbi ruku i nogu, dva dana u tjednu. Kako postajete jači, radite do tri seta i povećajte količinu težine koju dižete svaka tri tjedna. Za svaku vježbu trebali biste moći podići težinu 10-a do 12 puta, osjećajući se umoran na posljednjim ponavljanjima. Pružite si barem jedan dan odmora između treninga s utezima jedne mišićne skupine; Na primjer, nemojte dizati ruke uzastopno, već uzmite najmanje 24 sati odmora između sesija.

Smanjite kalorije, a istodobno se suzdržavajte od ekstremne prehrane. Vodite dnevnik prehrane u trajanju od tjedan dana ili tako nešto, zapisujte sve što jedete. Zatim potražite stvari koje možete izrezati iz te rutine - izrezujte sode, deserte ili druge dodatke u malim koracima, tako da teško da ćete primijetiti da vam nedostaju. Škrobne zalogaje i praktičnu hranu zamijenite s više voća i povrća. Trebat ćete sagorjeti oko 3,500 kalorija smanjenom potrošnjom kalorija i vježbanjem kako biste sagorjeli 1 kilograma masti, ali najbolje je to raditi polako kako ne biste izgubili fokus.

Održavajte pozitivan stav o svom tijelu, ali istovremeno budite realni. U jednoj studiji koja se spominje na web stranici Rodale, pretile žene koje su percipirale sebe kao "prekomjerne težine" imale su manje vjerojatnosti da će s vremenom dobiti na težini od žena koje su sebe smatrale "normalnima". Drugim riječima, ako pomislite da "samo sam odvraćen", možda ćete poduzeti manje akcije u vezi s vašom veličinom, jer možda mislite da ste rođeni na taj način i ne možete ništa učiniti u vezi s tim.

Savjet

Nadgledajte svoja mjerenja i BMI s vremenom kako biste stekli predodžbu o tome gdje postižete napredak, ali manje se fokusirajte na brojke i više na pridržavanje svoje nove, zdravije rutine.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć vezana uz fitness ili zdravstveni plan, razgovarajte s kondicijskim trenerom ili trenerom kako biste dobili savjete i plan koji djeluje za vaš životni stil.